Volume : Les dangers de trop courir et comment trouver le bon équilibre ?
“Courir plus pour progresser plus.” Le volume est considéré par beaucoup comme le principal levier d'entraînement pour améliorer ses performances. Mais si tout n’était pas si simple ? Si le nombre de kilomètres parcourus chaque semaine n’était finalement pas le plus important pour progresser ? Nous nous sommes une nouvelle fois tournés vers Tristan Pawlak pour nous éclairer !
Volume d'entraînement : à quoi ça sert ?
Le volume d'entraînement est l’une des composantes de la charge d'entraînement, dont la formule est la suivante :
Charge d'entraînement : volume d'entraînement x intensité
On peut distinguer la charge absolue, qui correspond au nombre d’heures et à l’intensité des séances, de la charge relative qui concerne le volume de chacun vis-à-vis de ses propres ressources.
Mais pourquoi s’intéresse-t-on particulièrement à cette donnée ?
Il est communément admis, y compris dans la littérature scientifique, que le volume d'entraînement annuel est positivement corrélé à la performance. Autrement dit, plus vous parcourez de kilomètres sur une année, plus vous serez performants. Ainsi, il semble logique que chaque coureur qui souhaite progresser choisisse d’activer ce levier.
D’autant que beaucoup d’outils tels que Strava permettent aujourd’hui d’observer le kilométrage hebdomadaire, mensuel, annuel et de faire des comparaisons. Inutile de préciser que beaucoup de coureurs n’apprécient pas de voir leurs “stats” baisser, peu importe la durée de comparaison. Toujours plus.
Pourtant, la façon la plus sûre de progresser de manière durable est la surcharge progressive. On augmente de façon réfléchie la charge d'entraînement en jouant sur ses deux composantes de façon structurée. Lorsqu’un coureur décide d’augmenter son volume sans tenir compte de ses intensités et de l’impact sur sa charge d'entraînement globale, il entre dans une logique de surenchères qui pourra le faire progresser sur le court terme, mais se révélera contre-productif sur moyen voire long terme.
Bien sûr, il reste toujours une part d’individualité. Certains supporteront les augmentations de volume même conséquentes alors que d’autres ne les assimileront pas.
Pourquoi chercher à augmenter son volume d'entraînement ?
Difficile, lorsque l’on observe les entraînements de nos champions, de nier l’importance du volume et son rôle dans la performance. Avec des élites qui s'entraînent plus de 200 kilomètres par semaine et laissent l’accès à leurs séances sur Strava, beaucoup sont tentés de prendre exemple. Après tout, ça marche non ?
Mais ce que les coureurs amateurs oublient souvent, c’est que ces professionnels ont inscrit ce kilométrage dans une progressivité globale de plusieurs années, souvent depuis l’adolescence. Calquer son entraînement sur ces volumes impressionnants ne présente aucun intérêt et risque surtout de mener droit vers la blessure.
Cependant, le volume reste une donnée indispensable à la progression, qui peut permettre à chaque coureur de tirer son épingle du jeu. En effet, les études récentes mettent en avant le fait que les athlètes s'entraînent trop fort. Ils mettent trop d’intensité dans leurs séances. Le risque principal ici est bien évidemment la blessure. Or, pour s’améliorer, il faut nécessairement augmenter progressivement la charge d'entraînement et l’inscrire sur la durée. À défaut de pouvoir jouer sur l’intensité, dont le curseur est déjà à fond, que reste-t-il ? Le volume !
Il y a donc un véritable enjeu à trouver l’équilibre entre une augmentation du volume et une intensification des séances. Bien sûr, plus la charge globale augmente, plus il sera difficile d’ajouter un fractionné ou une nouvelle séance de footing. Il faut de plus tenir compte des individualités et des réactions de chacun.
Concrètement, il s’agira d’ajouter une séance en basse intensité d’abord très courte, puis de l’allonger peu à peu, voire d’y ajouter plus ou moins d’intensité en fonction de l’assimilation et ainsi de suite. Tout comme il est déconseillé de reprendre trop rapidement après une coupure, il ne faut pas décider d’augmenter son kilométrage trop brusquement.
Les dangers d’une augmentation du volume non maîtrisée
Augmenter son volume peut permettre de progresser, certes. Mais est-ce indispensable ? En réalité, il est conseillé de ne pas toucher à cette variante tant que la progression est là. Ce n’est qu’une fois en situation de stagnation que l’augmentation peut se révéler pertinente. Dès lors, si vous continuez de progresser, même sur une longue durée, sans toucher à votre kilométrage, continuez sur votre lancée : c’est que vous n’en avez pas encore besoin !
Faire fi de ces recommandations, c’est s’exposer à des conséquences néfastes sur la performance, mais aussi sur la santé physique.
À écouter aussi >> Courir plus vite et plus longtemps grâce à l’indice d’endurance
En effet, vouloir brûler les étapes, c’est prendre le risque de créer un stress que l’organisme ne sera pas capable d’assimiler. Cela se ressentira nécessairement sur les séances en intensité durant lesquelles la fatigue deviendra plus limitante que prévue. Et ce, même sans que l’on s’en rende compte !
D’un point de vue purement santé, on sait qu’une augmentation non contrôlée du volume d'entraînement peut provoquer des troubles du sommeil, des désordres hormonaux, des blessures mais aussi une tendance à tomber plus souvent malade.
Quelles sont les alternatives à l’augmentation du volume ?
En définitive, augmenter son volume n’est pas si simple qu’il n’y paraît. Mais comment progresser si l’on ne peut pas encore jouer sur cette composante de la performance ?
Il est bien évidemment possible d’activer d’autres leviers à activer soit en parallèle, soit en attendant d’être prêt à accroître son kilométrage.
L’alimentation et l’hydratation : ils restent la base, le socle primordial sur lequel tout le reste va se construire
Le sommeil et la gestion du stress : ils participent là aussi à créer une base solide et à éviter de construire votre progression sur un château de cartes.
L’assiduité : mieux vaut courir sans discontinuer des années durant, même sans augmenter le volume, que de s’arrêter plusieurs fois par an des suites d’ une blessure ou d’un épuisement.
La connaissance de soi : vous devez comprendre ce qui fonctionne sur vous et capitaliser dessus. Si vous savez que votre corps a besoin d’un long temps d’adaptation, prenez-le.
Avec ces quelques clés, vous pourrez désormais aborder la question du volume sereinement, et sortir de la spirale infernale du “Toujours Plus” dans laquelle vous vous étiez peut-être enfermés malgré vous.
Volume : Les dangers de trop courir et comment trouver le bon équilibre ?
Pour tous, le marathon est une aventure, un défi qui nous pousse vers l’objectif final : la ligne d’arrivée. Pour Arnaud Tsamère, c’est un véritable chemin, celui de la reconstruction. Il nous raconte comment le sport et la course à pied l’on sauvé.