Troubles du sommeil : les 5 perturbateurs fréquents chez les coureurs !
Nous avons tous vécu ce moment si frustrant : nous voilà prêts à dormir, blottis sous notre couverture après un bon entrainement et là… Impossible de trouver le sommeil ! Alors, à quoi peuvent-être dus c’est troubles du sommeil ? Quels sont les perturbateurs les plus présents chez les coureurs ? On vous répond !
PertuRbateurs de sommeil : qu’est-ce que c’est ?
Les perturbateurs de sommeil sont tout simplement des éléments qui vont nuire à votre endormissement et à la qualité de votre sommeil. Ils peuvent être de plusieurs ordres.
On trouve par exemple les perturbateurs liés à l’environnement : les stimulations extérieures, la température etc… Mais on peut aussi faire face à des perturbateurs d’origine comportementale. On pense ici à l’alimentation, la prise de psycho-stimulants, l’utilisation d’écrans etc…
Les effets de ces perturbateurs sur les coureurs sont de 3 ordres :
À court terme : ils vont générer de la fatigue qui va forcément se ressentir sur les entrainements. Mais ils vont aussi influencer votre motivation à aller vous entrainer et votre ténacité à l’entrainement.
À moyen terme : on peut ressentir des douleurs voire se blesser. En effet, la fatigue cumulée couplée au manque d’attention résultant du manque de sommeil vont considérablement augmenter le risque de blessures.
À long terme : les effets précédents vont être décuplés. Le risque de blessure augmente encore un peu plus et le système immunitaire va quant à lui se retrouver diminué. Tous ces éléments mis bout à bout mènent nécessairement à une baisse des performances sportives.
Les différents perturbateurs de sommeil chez les coureurs
L’activité intense le soir
Il n’existe pas de vérité générale sur cette question. Contrairement à une idée reçue qui a la dent dure, le sport le soir n’est pas nécessairement synonyme de difficulté d’endormissement. Tout dépend de l’intensité. Si l’effort est intense, la température corporelle va augmenter. C’est cela qui va affecter l’endormissement. En revanche, un footing ou autre effort léger peuvent au contraire participer à réduire les troubles du sommeil.
La consommation de psycho-stimulants
On pense ici à la caféine, la théine etc. Encore une fois, on ne peut pas faire de généralités car chacun réagit différemment à la caféine par exemple. Il faut cependant être conscient de sa consommation. La caféine peut se retrouver dans le café certes, mais aussi dans les sodas, les gels ou même le fameux “déca”.
Si vous savez que votre consommation journalière n’a aucun impact sur votre sommeil, il n’est pas nécessaire d’adapter quoi que ce soit. En revanche, si vous vous savez sensibles aux psycho-stimulants, limitez leur consommation, particulièrement en fin de journée.
L’alimentation
Lorsque vous revenez de l’entrainement, privilégiez un repas digeste, mais consistant. Voilà les deux mots magiques à garder en tête. Ainsi, on peut vous recommander d’opter pour des protéines végétales, du poisson ou des oeufs plutôt que de la viande rouge, plus difficile à digérer. Soyez vigilants : il est indispensable de bien s’alimenter après une séance. Même si l’appétit se fait attendre, essayez de vous nourrir pour bien récupérer.
Petite astuce si vous avez un appétit de moineau après l’entrainement : prenez un bon goûter ! Cela vous permettra de respecter plus facilement vos besoins journaliers en terme de calories.
La gestion des blessures et des douleurs
L’entrainement peut être particulièrement intense et générer des douleurs pendant la séance, mais aussi après. Courbatures, raideurs voire douleurs plus intenses… Elles peuvent troubler votre sommeil.
Massages, étirements adaptés… Veillez à prendre soin de vous et de votre corps avant de vous coucher. En plus de favoriser une bonne récupération, cela peut vous apaiser et vous conditionner à l’endormissement.
Le stress
De nombreuses études mettent indubitablement en avant le rôle du stress dans les troubles du sommeil. Lorsque vous êtes stressés, soit par votre quotidien soit par vos échéances sportives, vous sécrétez du cortisol, appelé “hormone du stress”. Cela va bien évidemment nuire à votre endormissement et à votre sommeil.
Les conseils pour lutter contre les troubles du sommeil
Pour favoriser votre endormissement et lutter contre les troubles du sommeil, voici plusieurs astuces :
Privilégiez une douche tiède plutôt que chaude pour aider la température corporelle à redescendre
Évitez les écrans le soir
Optez pour un repas léger mais consistant
Instaurez une ambiance propice à l’apaisement (lumières tamisée, musique calme…)