Le système digestif du coureur : tout ce que vous devez savoir !
Bien que le sujet soit assez tabou et peu glamour, force est de constater que le système digestif est un sujet central pour les coureurs. En effet, la bonne absorption des nutriments est capitale pour nos performances, notre confort mais aussi notre santé. Grâce au docteur Marine Lorphelin, vous allez tout savoir sur votre système digestif !
Le système digestif en bref
Le système digestif s’articule autour de ce que l’on appelle le tube digestif. Il court de la bouche à l’anus en passant par l’estomac, l’intestin et le colon.
Mais d’autres organes participent aussi à la digestion. On pense notamment aux glandes salivaires (enzymes dans la salive), au pancréas (sécrétion d’hormones de la faim et régulation glycémie) et au foie (bile pour la digestion).
La digestion comporte plusieurs étapes clés.
La mastication : première étape de la digestion chimique et mécanique. C’est là que se jouent le broyage et la digestion de l’amidon en glucose.
L’ingestion dans l’estomac : la digestion chimique et mécanique se poursuit dans l’estomac. On sécrète des sucs gastriques pour digérer les protéines et les lipides. C’est aussi à ce moment que l’on cesse de digérer les lipides et que l’on commence à digérer l’alcool.
Le passage dans le duodénum (début de l’intestin, avec la bile) : suite de la digestion des lipides et fin de la digestion des glucides.
L’absorption des nutriments dans l’intestin grêle
L’excrétion des déchets
L’influence de la course à pied sur notre système digestif
Les impacts positifs
Amélioration de la mobilité intestinale. La course à pied peut favoriser la régularité des mouvements intestinaux, réduisant ainsi la constipation.
Stimulation de la circulation sanguine et meilleure oxygénation des tissus. L'exercice favorise une meilleure circulation sanguine, ce qui peut améliorer la santé digestive en général.
Contrôle du poids. Une activité physique régulière comme la course peut contribuer au maintien d'un poids corporel sain, ce qui peut réduire le risque de problèmes digestifs liés à l'obésité.
Les impacts négatifs
Pendant un effort intense, il y a une modification de la circulation sanguine qui priorise le coeur et les muscles. D’ailleurs la perturbation du système digestif augmente avec l’intensité de l’effort.
Les mouvements de ballonnements provoqués par les impacts pendant la course à pied créent de l’inconfort et des difficultés pour s’alimenter.
L’accélération du transit. Cela peut provoquer des diarrhées.
Les conseils pour une bonne santé digestive chez le coureur
Une alimentation équilibrée, riche en fibres, en fruits, en légumes, et en grains entiers pour favoriser la régularité du transit digestif.
Calories utiles vs inutiles : éviter les produits transformés.
Hydratation au quotidien, pas uniquement avant ou pendant les courses. On privilégie l’eau, voire les boissons d’effort en fonction de la durée de la course et des conditions météorologiques.
Avant les entraînements, évitez les repas trop copieux (gras ou trop protéinés) et privilégiez des repas plus fréquents et plus petits pour faciliter la digestion.
Mastication : mâchez bien les aliments pour les préparer à la digestion dans l'estomac.
Évitez les aliments irritants pour le tube digestif pendant 24h- 48h : fritures / trop riches en fibres / gazogènes / épicés / alcool / jus de fruits / excès de café.
Courir après avoir manger : quel timing adopter pour préserver son système digestif ?
Après avoir mangé, la circulation sanguine est dirigée vers les organes digestifs pour la digestion, ce qui peut affecter négativement la performance de la course. On peut ressentir des ballonnements, des remontées acides voire de fortes nausées.
Le Timing recommandé dépend de la taille du repas :
Gros repas (600 calories ou plus) : Attendre 3 à 4 heures avant de courir.
Petit repas (300 à 400 calories) : Attendre 1 à 2 heures avant de courir.
Encas (100 à 200 calories) : Attendre environ une heure avant de courir.
Problèmes digestifs du coureurs : quelles en sont les causes principales ?
30 à 50% des coureurs présentent des troubles digestifs. Il s’agit d’ailleurs d’une des causes d’abandon les plus fréquentes sur marathon et autres distances longues. Ces désagréments peuvent s’expliquer par plusieurs facteurs.
Stress précompétitif
Alimentation inadaptée : avant et pendant la course.
Hydratation : les apports en eau doivent être maîtrisés, suffisants mais pas non plus démesurés ! Ne pas oublier les boissons de l’effort salées pour éviter les déshydratations et hyponatrémies.
Sensibilités Alimentaires : individuelles, comme l’intolérance au lactose.
Manque d'entraînement : s’entraîner à boire et à manger pour habituer son tube digestif à digérer pendant l’effort et optimiser ses performances.
Comment favoriser une bonne récupération digestive ?
Apporter les bons nutriments : La phase de récupération musculaire est cruciale après l'effort. La bonne assimilation des nutriments, tels que les protéines, les glucides et les électrolytes, est essentielle pour favoriser la récupération musculaire.
Si pas d’appétit : optez pour une collation puis prenez votre repas quand l’appétit revient. L’important, c’est de le manger suffisamment pour récupérer. Évitez de sauter des repas.
Hydratation : c’est un facteur tout simplement primordial pour une bonne santé digestive.
Éviter les repas lourds : Il est essentiel d'éviter le rituel pizza ou burger après un marathon, car des repas lourds peuvent surcharger le système digestif. Il s’agit de plus des fameuses calories vides. La digestion demande déjà une quantité significative d'énergie à notre corps. Mieux vaut opter pour un repas copieux mais sain, avec de bons apports nutritionnels et réserver la pizza pour le lendemain !