Santé mentale : comment le running réorganise notre cerveau ?
Vous voulez savoir comment réduire le stress, l’anxiété et améliorer votre qualité de vie en courant ? Vous êtes au bon endroit ! Le docteur Marine Lorphelin nous explique comment le running peut stimuler notre santé mentale au quotidien.
SAnté mentale : les éléments clés
La santé mentale est une composante essentielle de la santé et représente bien plus que l’absence de troubles ou de handicaps mentaux.
«La santé mentale est un état de bien-être qui permet à chacun de réaliser son potentiel, de faire face aux difficultés normales de la vie, de travailler avec succès et de manière productive, et d’être en mesure d’apporter une contribution à la communauté ». - OMS
La santé mentale est déterminée par de nombreux facteurs : socio-économiques, biologiques et environnementaux, dont l’environnement de travail. Les conditions de travail sont en effet un déterminant important de la santé mentale.
Être en pleine capacité de ses moyens psychologiques, c’est être rassuré, être positif, c’est avoir confiance en soi, savoir se contrôler, s’adapter aux autres. Forcément, cet état va permettre une meilleure intégration professionnelle et sociale. Un individu en bonne santé mentale sera plus à même de prendre des décisions rationnelles et à mettre en place des actions pertinentes pour lui-même.
L’influence du running sur la santé mentale
Lorsque l’on parle des bienfaits de la course à pied sur la santé mentale, on pense automatiquement aux endorphines. Appelées aussi “hormones du bonheur”, les endorphines seraient sécrétées lors d’une activité physique et particulièrement la course à pied.
Mais que sont réellement les endorphines ? Le mot provient des mots endogène et morphine. Elles ont un effet antalgique qui s’apparente à de l’anti-douleur.
L’exercice relache dans le corps 2 types de molécules : endocannabinoides et opioides. L’état de bien être, le fameux “planage”, dépend des récepteurs cannabinoides. Les effets sont similaires à la prise de certaines drogues : diminution de la douleur, bien être, euphorie, anxiolyse…
Des études démontrent que l’euphorie et la diminution de l’anxiété interviennent après 45min de running à intensité modérée.
Pour les coureurs assidus :
La durée de l'exercice peut influencer la production d'endorphines. Les séances plus longues peuvent conduire à une libération accrue.
L'intensité de la séance est aussi un facteur clé. Les endorphines sont libérées en réponse à un effort physique soutenu.
L'environnement dans lequel vous courez et votre état d’esprit. Courir dans un cadre agréable et adopter une attitude positive permettent une sécrétion plus importante.
Pour les coureurs occasionnels :
Encourager les personnes qui trouvent la course difficile à trouver un rythme d'entraînement adapté à leur niveau. Ne pas chercher à courir trop vite ou trop longtemps.
Expliquer l'importance de l'intensité et de la régularité dans la libération d'endorphines.
Le lâché prise (abstraction du regard des autres, peur du jugement d'être un amateur, non légitime)
De la musique calme, un bon podcast, le bruit de la nature… Cherchez le plaisir dans l’activité indépendamment de l’effort physique en lui-même.
Running, anxiété et santé mentale
De nombreuses études ont démontré les bienfaits de l’activité physique pour prévenir l’apparition de la dépression et des troubles anxieux, mais aussi en traitement de ces troubles.
Troubles anxieux : l’activité physique comme une thérapie d’exposition. On apprend à contrôler les symptômes physiques gênants, qui progressivement diminuent. Mais c’est une démarche difficile ! Il faut mettre en place des temps de course encadrée, dans une environnement rassurant… Les meilleures options restent la progressivité et l’accompagnement, par un coach ou par des amis.
Dépression : l’activité physique est utile à même hauteur que tous les traitements psychothérapeutiques et médicamenteux. Cependant, il peut être difficile de mettre la théorie en application. La dépression provoque une perte d’élan vital, d’envie, de plaisir. Donc activité physique doit être portée là aussi par l’entourage.
Globalement, on peut considérer que le running peut avoir plusieurs impacts.
Amélioration du sommeil : latence endormissement / profondeur
Diminution des inflammations chroniques
Réduction de la sensibilité à l’anxiété ( apprentissage )
Tolérance aux stress et aux émotions négatives ( apprentissage / tolérance à l’inconfort )
Capacité de régulation émotionnelle
Le running peut-il nuire à notre santé mentale ?
Le sport a des effets addictifs du fait des hormones qu’il permet de dégager. On peut ainsi devenir accros au sport. C’est ce que l’on appelle la bigorexie.
Comme toute addiction, la bigorexie suppose le développement d’une dépendance physique et psychique au sport. Cela a des conséquences néfastes sur la santé physique et mentale et sur la vie quotidienne.
On peut penser au développement de troubles du comportement alimentaires, à l’augmentation du risque de blessure, mais aussi à un isolement social et professionnel.
Pour éviter ces travers et reconnaitre les signes inquiétants, il existe plusieurs conseils.
Ne pas être constamment sous pression.
Se fixer des objectifs par période, intercalées de périodes de repos physique et mental.
Pratiquer d’autres sports à côté pour le plaisir.
Vous pouvez guetter les signes d’alerte. On pense à une pratique excessive, tous les jours voire plusieurs fois par jour, avec une priorité absolue donnée au sport qui prime sur la vie familiale, sociale voire professionnelle. Dans ce cas, les proches constituent un bon moyen de s’interroger.