Hormones & Performance : Comment mieux courir grâce à nos hormones ?
Qui n'a jamais ressenti ces fluctuations d'énergie, ces variations d'humeur, ou ces périodes de fatigue inexpliquée ? Derrière tout cela se cache peut-être un univers complexe et fascinant : celui de nos hormones. Dans cet épisode, nous allons explorer comment nos hormones influencent nos performances sportives, notre récupération et notre santé globale et comment elles interagissent avec notre pratique de la course à pied.
Les hormones : qu’est-ce que c’est ?
Les hormones sont des substances sécrétées par les glandes endocrines, agissant comme des messagers dans le corps à destination d’autres organes.
Elles jouent un rôle clé dans la course à pied.
Énergie et Endurance : Certaines hormones du métabolisme augmentent l'énergie pendant la course comme l’adrénaline, le cortisol ou le glucagon.
Adrénaline : permet l’activation du métabolisme. L’adrénaline entraine une dégradation du glycogène hépatique, musculaire et lipidique.
Cortisol : permet l’augmentation du cortisol pendant l’exercice, puis sa diminution par la suite du fait de la dégradation protéines lipides et production de glycogène.
Insuline : son taux diminue tandis que le gucagon augmente pour permettre la libération du sucre par dégradation du glycogène hépatique et des lipides.
Récupération Musculaire : Les hormones comme la testostérone favorisent la réparation et la croissance musculaire.
Stress et Bien-être : Le cortisol, l'hormone du stress, influence la récupération et l'état mental.
Hormones et course à pied : quel équilibre ?
Dans le corps, on parle d’homéostasie quand les fonctions corporelles sont équilibrées et fonctionnent normalement. Les hormones ont un rôle essentiel.
Pour s’assurer du bon équilibre, on peut se baser sur quelques signes : une énergie constante, une récupération rapide, une bonne gestion du stress ou encore un sommeil réparateur.
Au contrario, un déséquilibre peut avoir des conséquences qui doivent vous alerter : fatigue, récupération lente, changements de poids, humeur instable...
Les principales hormones qui influencent lA PERFORMANCE
Adrénaline :
Augmente la fréquence cardiaque et le flux sanguin pour une meilleure réactivité
Fournit de l’énergie par la dégradation du glycogène hépatique, musculaire et la dégradation des lipides
Booste la performance de courte durée.
Cortisol :
Hormone du stress, aide à gérer le stress physique.
Dégradation des lipides et stimulation du foie pour la production de glycogène. Cela entraine l’augmentation taux de sucre dans le sang.
Dégradation des protéines : attention pour la récupération !
Peut entraîner de la fatigue si le taux reste élevé de manière chronique.
Testostérone :
Cette hormone est produite principalement par les hommes, particulièrement le matin mais de façon constante. Chez les femmes, la production est moins forte et a surtour lieu le matin et de façon cyclique lors de l’ovulation.
Favorise la croissance musculaire et la force.
Améliore la récupération et la performance physique.
Œstrogènes :
Ils sont produits par les ovaires et le tissu adipeux.
Agissent sur pleins d’organes : le système uro-génital, la glande mammaire, la peau et les muqueuses, le système cardiovasculaire, le cerveau, le système digestif.
Influencent la résistance osseuse, important pour les sportives.
Endorphines :
Le mot “endorphine, vient de “endogènes” et “morphines”. Elles sont produites pendant l'exercice. Elles procurent un sentiment de bien-être et peuvent réduire la perception de la douleur.
Les 5 facteurs clés pour maintenir un équilibre hormonal
Nutrition et Hydratation :
Avoir une alimentation équilibrée : un mélange de protéines, glucides et graisses saines.
Varier et inclure des aliments riches en nutriments essentiels pour la production hormonale.
Boire de l'eau régulièrement pour maintenir l'équilibre hydrique, donc la tension artérielle et donc la régulation des hormones.
Sommeil et récupération
La régulation métabolique a lieu pendant la nuit. La sécrétion des hormones se produit pendant le sommeil léger et lent profond.
On pense notamment à la régulation de la leptine, qui est l’hormone de l’appétit et de la régulation du sucre.
Le cortisol quant à lui augmente dans la deuxième partie de la nuit et atteint son pic maximum le matin.
Gestion du Stress et santé mentale :
Il est primordial de diminuer son niveau de stress pour limiter les pics d’adrénaline et de cortisol. On a en effet expliqué que ces deux hormones peuvent être précieuses lorsqu’elles sont sécrétées ponctuellement et à court terme, mais deviennent néfaste dans les autres cas.
Pour prendre soin de sa santé mentale, chacun doit trouver ses propres leviers. On peut pratiquer du yoga ou de la méditation, se ressourcer dans des environnements qui nous font du bien, pratiquer des activités de loisir qui nous plaisent etc…
Pratique sportive structurée et adaptée :
Il faut inclure dans son quotidien des entraînements variés incluant endurance, vitesse, force et récupération (pas uniquement du footing).
Il est aussi important d’éviter l'excès d'exercices de haute intensité qui peut perturber l'équilibre hormonal.
Suivi médical :
Le certificat médical pour participer aux courses ce n’est pas uniquement pour embêter les coureurs !
Consultez un médecin pour un bilan de santé global et une prise de sang pour vérifier le statut hormonal si nécessaire, surtout en cas de fatigue chronique ou de baisse de performance inexpliquée.
Cycle menstruel et performance
On commence à avoir des données sur l’influence du cycle menstruel sur la performance mais on ne sait pas encore tout ! Ce dernier se divise en plusieurs phases.
Menstruations : début de cycle pré folliculaire
Le taux d’oestrogène et de progestérone est bas tandis que le taux de testostérone augmente pour devenir similaire à celui produit par les hommes. On pourrait se dire que cela va favoriser la performance. Or, ce n’est pas nécessairement le cas. On constate même une baisse des performances.
Cette observation peut résulter de plusieurs facteurs :
La sérotonine est basse : baisse de moral, flemme
Les douleurs : gêne à la pratique physique ?
La fatigue, la carence en fer provoquées par les saignements
Il est donc conseillé durant cette pahse d’adapter la charge d’entrainement et surtour la récupération. Attention toutefois, c’est très variable d’un individu à l’autre !
phase folliculaire tardive
Cette phase se caractérise par l’augmentation des oestro gènes qui vont avoir un important rôle anabolisant. Cela va avoir plusieurs conséquences.
Une meilleure utilisation du glycogène musculaire
Un meilleur effet de l’entrainement en résistance
Un accroissement de motivation
Vous l’aurez compris, c’est le moment idéal pour l'entraînement intensif et la compétition.
Ovulation
Durant cette phase, les hormones sont hautes et l’on peut constater un pic de performance possible.
phase lutéale
Le taux de progestérone est haut. Cela a plusieurs conséquences.
Augmentation de la vascularisation qui entraine une augmentation de la fréquence cardiaque. Cela peut provoquer un inconfort à l’exercice
Augmentation de la température corporelle : moins bonne thermorégulation
Rétention d’eau
Difficultés à récupérer et à optimiser les efforts d’endurance