Le sucre est-il l’ami ou l’ennemi du coureur d’endurance ?
Depuis presque 100 ans, le sucre est omniprésent dans nos vies. Les Français, en consomment chaque année près de 35 kg par habitant. Pour les adeptes du running, le sucre est souvent considéré comme un carburant indispensable pour maintenir une performance optimale. Mais comment bien distinguer les différentes formes de sucre et les consommer de manière optimale ?
De quoi parle-t-on quand on dit “sucre” ?
Dans le langage courant, on utilise le mot “sucre” pour parler des glucides dans leur globalité. Mais en réalité, sous cette expression générique se cache plusieurs éléments distincts.
Traditionnellement, on distingue deux grands types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Cependant, cette classification est aujourd’hui remise en question. Des scientifiques se sont intéressés à ce que l’on appelle l’index glycémique (IG). Ce dernier permet de refléter l’impact des aliments riches en glucides sur le taux de sucre dans le sang. Car c’est bien cela qui nous importe au final.
Ainsi, il a été constaté que les effets de la consommation de pain blanc sont identiques à celle du glucose pur alors même que le pain blanc est rangé dans la catégorie des sucres complexes. Il en va de même pour la pomme de terre.
Cependant, les hautes autorités de santé telles que l’OMS utilisent encore actuellement la distinction “glucides simples” / “glucides complexes” pour distinguer les différentes catégories de sucres.
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Dans les faits, le sucre se cache parfois sous des appellations complexes. On parle souvent de sucres cachés. On peut par exemple trouver certaines étiquettes faisant figurer du glucose, du saccharose, du sirop de maïs, du dextrose, de la mélasse ou encore de l’amidon modifié. Dans tous les cas, sous ces divers noms se trouve uniquement du sucre rapide, autrement dit des glucides simples.
Les glucides doivent constituer 50% de nos apports énergétiques. C’est très simple : on ne peut pas vivre sans le glucose fabriqué grâce à la consommation de glucides. Il compose une partie de nos cellules et est primordial au bon fonctionnement de notre cerveau.
Toutefois, on peut parfaitement se passer des glucides simples, en tout cas les réduire drastiquement, et se contenter des glucides complexes. Pourtant, on en est bien loin aujourd’hui !
Crédits : Foodette
Sucre et addiction
Certaines personnes considèrent le sucre comme une drogue en raison de son effet potentiellement addictif. Cependant, il est essentiel de comprendre la différence entre une addiction alimentaire et une véritable addiction à une substance.
Selon l'OMS, le sucre doit représenter 5 % de nos apports énergétiques quotidiens, c'est-à-dire, l'équivalent de 25 grammes par jour, soit six cuillères à café pour une ration de 2.000 calories. Pourtant un français consomment en moyenne 100g par jour ! C’est 4 fois la recommandation journalière recommandée par l’Organisation Mondiale de la Santé.
Il faut dire que le goût sucré apaise, réconforte et ramène à l’enfance. Le sucre a notamment un impact sur la production de cortisol, qui n’est autre que l’hormone liée au stress. Il nous réconforte, diminue le sentiment de stress, nous apporte un plaisir gustatif.
Mais peut-on considérer le sucre comme une drogue qui rend addict ?
Une drogue est une substance qui altère le fonctionnement normal du système nerveux central, provoquant des changements dans la perception, l'humeur, la conscience, la cognition et le comportement. Les drogues ont généralement un potentiel addictif élevé, pouvant entraîner une dépendance physique et/ou psychologique.
Le sucre est quant à lui une source d'énergie pour l'organisme et fait partie intégrante de notre alimentation.
L'addiction alimentaire aux produits sucrés est un comportement compulsif qui se manifeste par une consommation excessive et incontrôlée d'aliments sucré. Ce comportement peut être similaire à une addiction à une drogue dans la mesure où il active les circuits de récompense du cerveau. Cependant, il existe des différences cruciales entre les deux :
L’absence de dépendance physique. Contrairement aux drogues, le sucre ne provoque pas de dépendance physique, c'est-à-dire qu'il n'entraîne pas de symptômes de sevrage lorsque sa consommation est interrompue.
Les drogues ont un potentiel de renforcement beaucoup plus élevé que les aliments sucrés.
Les drogues agissent directement sur les neurotransmetteurs, entraînant des effets plus intenses et plus durables sur le cerveau.
Le sucre & le coureur d’endurance
La course à pied est un sport d'endurance qui sollicite énormément les ressources énergétiques du corps. Les sucres rapides, souvent diabolisés dans le cadre d'une alimentation saine, jouent pourtant un rôle crucial dans la performance sportive et la récupération.
Il est important de reconnaître leur utilité lorsqu'ils sont consommés de manière adaptée et dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Durant un effort, l'organisme a besoin de carburant pour alimenter les muscles. Les sucres rapides offrent une source d'énergie rapidement disponible et permettent de maintenir un niveau d'énergie élevé.
Lors d'un effort prolongé, les réserves de glycogène du corps s'épuisent progressivement, ce qui peut entraîner une hypoglycémie. Consommer des sucres rapides pendant l'effort aide à prévenir cette situation et à maintenir une performance optimale.
Pareil pour la récupération post-effort : La consommation de sucres rapides après l'effort aide à reconstituer les réserves de glycogène et à accélérer la récupération musculaire.
Il est donc essentiel démystifier la consommation de sucres rapides.
C’est la consommation excessive qui pose problème, car consommés avec modération et dans le contexte d'une pratique sportive régulière, ils ne présentent pas de danger pour la santé.
Le sucre est-il l’ami ou l’ennemi du coureur d’endurance ?
Bien que le sujet soit assez tabou et peu glamour, force est de constater que le système digestif est un sujet central pour les coureurs. En effet, la bonne absorption des nutriments est capitale pour nos performances, notre confort mais aussi notre santé. Grâce au docteur Marine L’Orphelin, vous allez tout savoir sur votre système digestif !