Compléments alimentaires : quels sont les plus pertinents pour le running et le trail ?
Les compléments alimentaires font partie du quotidien de nombreux coureurs. Mais sont-ils tous nécessaires ? Comment distinguer les compléments vraiment utiles à la performance et la à récupération des produits à fort enjeu marketing ? C’est à ces questions et bien d’autres que nous allons répondre dans ce nouvel épisode !
Compléments alimentaires : une demande qui explose auprès des sportifs
Depuis les années 1980 et 1990 et la montée en puissance du sport amateur, l’industrie des compléments alimentaires n’a cessé d'élargir son offre avec une gamme de produits allant des protéines aux vitamines, en passant par divers superaliments. La promesse est presque toujours la même : améliorer le bien-être et la performance des athlètes.
Aujourd’hui on estime ce marché à 20 milliards de dollars d'ici 2025. Ces chiffres stratosphériques laissent imaginer les forts enjeux économiques sous-jacents.
Les compléments alimentaires ne sont pourtant, comme leur nom l''indique, des compléments. La logique première voudrait que l’on essaie de combler en premier lieu ses besoins par l’alimentation générale.
Toutefois, ils peuvent être conseillés dans plusieurs cas. On pense par exemple à un contrôle accru des apports, un aspect pratique voire des cas où l’alimentation classique ne suffit pas.
Il existe aussi une pyramide alimentaire pour le sportif qui doit rester stable :
Base : l’alimentation générale
2ème étage : les aliments pour sportifs (boisson d’effort, gel etc..)
Dernier étage : les suppléments
L’alimentation permet-elle de combler l’intégralité des besoins nutritionnels ?
On dit souvent que l'alimentation, quand elle est bien équilibrée, devrait suffire à combler tous nos besoins nutritionnels. Cependant, certains prétendent que l'être humain n'est pas capable de synthétiser certaines vitamines. Il faudrait donc se supplémenter dans des cas bien précis.
Il existe effectivement des vitamines, des acides aminés qu’on appelle “essentiels” car l’organisme ne sait pas les synthétiser. Cependant, cela n’induit pas nécessairement un recours systématique aux compléments alimentaires. On va en effet retrouver ces éléments dans notre alimentation. C’est notamment la raison pour laquelle nous sommes omnivores.
La supplémentation peut toutefois se justifier dans des cas précis. On pense par exemple aux périodes d’entraînement chargées, lorsqu’on se doit d’être au top de sa forme à l’approche des objectifs de la saison.
Dans d’autres cas où on décide de supprimer une famille d’aliments pour cause d’intolérance ou par conviction (comme le régime végétarien ou vegan). Dans ce cas, il faudra se supplémenter en vitamine B12 pour les végétarien ou encore en calcium si on a retiré les produits laitiers.
Bien choisir ses compléments alimentaires
Face à l’offre extrêmement variée de compléments alimentaires, il est très difficile de s’y retrouver. Entre la variabilité des prix, les doutes sur la qualité, la traçabilité variable… Choisir LE bon complément alimentaire peut devenir un véritable casse-tête.
Voici 3 conseils à avoir en tête :
Demander les conseils d’un professionnel de l’alimentation qui a réalisé votre bilan alimentaire et éventuellement une prise de sang. On oublie le vendeur qui va vous proposer un bilan, forcément orienté par les enjeux commerciaux de la marque.
Choisir des suppléments avec la liste d’ingrédient la plus courte possible. Il n’est pas nécessaire de choisir des compléments avec une liste à rallonge, qui risquent finalement d’être sur ou sous-dosés.
Vérifier qu’il y a un label antidopage officiel. c’est encore trop souvent oublié. cela donne un gage de qualité au moins, si vous n’êtes pas soumis à des contrôles antidopage comme les athlètes.
Compléments alimentaires : les tops et les flops
La vitamine D : top
Particulièrement mise en avant pendant l’hiver, notamment pour lutter contre les carences en raison du manque de soleil, la vitamine D est une véritable alliée.
Pourtant, nos modes de vie et le taux d’ensoleillement plus ou moins fort de la plupart des régions de France entrainent bien trop souvent des carences. Ainsi, une supplémentation en vitamine D est toute indiquée, que l’on soit sportifs ou non !
La spiruline : flop
La spiruline est souvent vantée pour ses bienfaits antioxydants et sa richesse en protéines.
Cependant, bien que la composition nutritionnelle de la spiruline soit optimale sur le papier, il faudrait une quantité assez importante pour que cela devienne intéressant. Or, le dosage des cures est souvent de quelques grammes, bien trop faible pour avoir un véritable effet.
De plus, la popularité de la spiruline a entrainé une hausse considérable de l’offre comprenant des produits de mauvaise qualité.
La créatine : top
Souvent associé à la puissance musculaire, la créatine est de plus en plus populaire dans le monde du trail du fait de ses potentiels effets sur l’endurance.
En réalité, ce complément n’est pas assez utilisé au regard de ses bénéfices ! Il s’agit d’une source d’énergie pour les efforts très courts et intenses. Elle est ainsi particulièrement indiquée dans des sports d’effort explosifs.
Une meilleure récupération musculaire sur les séances explosives, c’est la garantie d’une meilleure gestion des séance d’endurance : un véritable cercle vertueux !
Les BCAA : flop
Les BCAA sont un véritable best-seller, utilisés dans l’espoir de soutenir la récupération musculaire et réduire la fatigue pendant l’exercice.
Seulement, prendre des BCAA seuls n’est pas optimal. Ces derniers sont composés de 3 acides aminés isolés: leucine, isoleucine, valine. Ils ont connu leur succès car ils sont essentiels dans la signalisation de la synthèse protéique. Seulement, la protéine a besoin de l’ensemble des acides aminés pour se construire.
Ainsi, il vaut mieux apporter de la whey, protéine qui contient le plus de BCAA.
Le collagène : top et flop
Le collagène est peut-être LE best-seller du moment en ce qui concerne les compléments alimentaires. Il est particulièrement intéressant pour faire suite à une opération des ligaments ainsi qu’à titre préventif si vous vous savez particulièrement sensible.
La posologie idéale serait de 15-20g associés à de la vitamine C. Or, la composition de la plupart des produits présents sur le marché ne permet pas cet apport et rend le complément inefficace.
Les cétones exogènes : Top et Flop
Très utilisés dans le monde du cyclisme, les cétogènes exogènes n’ont que peu d’effets durant l’effort. Les effets sur la performance sont nuls. Par contre, son effet en récupération est plus intéressant, pour apporter un autre substrat et permettre aux réserves en glycogène de se reconstruire sans être utilisées pour le fonctionnement de l’organisme. Attention, ces compléments sont très coûteux !
Le fer : top
Le fer est essentiel dans la gestion de la fatigue. Or, les coureurs sont souvent carencés du fait des impacts répétés induits par la pratique. Les femmes sont particulièrement concernées car ces impacts s’additionnent aux pertes liées au cycle menstruel.
Auto-médication : attention danger !
Tous les conseils et astuces présentés dans cet épisode ne doivent s’apprécier qu’à la lumière d’un suivi médical.
Nous déconseillons fortement l’auto-médication et vous incitons à procéder à des examens sanguins pour établir précisément vos besoins avec un professionnel de santé.