La vérité sur les acides gras essentiels pour les coureurs
Le gras et en particulier les acides gras essentiels sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. C’est encore plus vrai chez les coureurs même si ça doit en perturber plus d’un. Mais de quoi s'agit-il quand on parle d’acide gras essentiel ? À quoi servent-ils ? Peuvent-ils nous faire grossir et devenir néfastes pour notre corps et nos performances ?
Qu’est-ce qu’un acide gras essentiel ?
Les acides gras essentiels sont des composés lipidiques que notre organisme ne peut pas produire tout seul. Anciennement appelés “vitamine F”, leur importance fut découverte en 1958. Mais il a fallu attendre 1982 pour que les chercheurs découvrent que notre corps est incapable de synthétiser ces acides pourtant primordiaux. Ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation.
Mais revenons un peu sur ce qu’est un acide gras essentiel.
Il existe différentes façons de classifier les acides gras. Du point de vue biochimique, on distingue :
les acides gras saturés
les acides gras monoinsaturés
et les acides gras polyinsaturés
Les graisses insaturées sont appelées les « bonnes » graisses du fait de leur impact positif sur la santé. En effet, elles ont un rôle reconnu dans la prévention des maladies cardiovasculaires et métaboliques.
Parmi les graisses insaturées, certaines sont appelées «acides gras essentiels». On les nomme aussi plus communément Omégas 3 et Omégas 6. Comme leur nom l’indique, ils sont « essentiels » et doivent impérativement être apportés par l’alimentation. L’organisme ne peut pas les fabriquer.
Ils possèdent des fonctions fondamentales pour la santé. Parmi eux, la DHA et l’EPA sont dérivés des Omégas 3, et fabriqués par l’organisme en quantité limitée, d’où l’intérêt de consommer des aliments contenant directement ces deux acides gras.
Le rôle des acides gras essentiels pour les coureurs
Comme leur nom l’indique complètement, les acides gras essentiels sont… essentiels. Ils ont un rôle primordial pour l’organisme. En fait, ils en ont même plusieurs. Ces acides sont capables de réduire les taux de triglycérides et de mauvais cholestérol présents dans notre corps tout en augmentant les bons. Cette spécificité leur permet de nous protéger contre les maladies cardio-vasculaires telles que les accidents vasculaires cérébraux (AVC) ou les infarctus. Ils permettent aussi la régénération des cellules, d’avoir une bonne immunité et tout simplement d’avoir de l’énergie. Chez les personnes âgées, les acides gras essentiels pourraient réduire le risque de contracter la maladie d’Alzheimer.
De plus, des chercheurs se sont intéressés aux effets des acides gras essentiels et notamment des Omégas 3 sur certaines pathologies mentales. Tout a commencé dans les années 1970 avec des expériences sur des rongeurs. Les animaux carencés en oméga 3 ont développé des troubles du comportement : hyperactivité, anxiété, hypersensibilité au stress… Dans la même période, quelques rares psychiatres se sont intéressés, chez l'homme, aux liens entre déficit en oméga 3 et schizophrénie, dépression, ou hyperactivité de l'enfant. Ainsi, le chercheur Donald Rudin a tenté de soigner des patients avec de l'huile de lin.
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À l’heure actuelle, on admet que les omégas 3 peuvent diminuer significativement les symptômes de la dépression chez des patients souffrant de dépression non sévère et sans anxiété associée.
Conclusion ? On ne peut tout simplement pas se passer des acides gras essentiels.
Si on revient sur le rôles des acides gras essentiels chez les coureurs et sportifs, la juste répartition entre oméga 3 et 6 permet de réguler les processus d’inflammation du corps. Les oméga 3 ayant un rôle anti-inflammatoire
Les acides gras essentiels occupent également d’autres fonctions primordiales telles que la contractilité des muscles lisses, la coagulation, la synthèse d’hormones, les fonctions cérébrales et cognitives.
Où trouver ces acides gras ?
Mais alors, où les trouve-t-on puisque notre corps ne les produit pas ?
Les omégas 3 sont présents dans l’huile de colza, l’huile de foie de morue, certains poissons comme le saumon, le maquereau ou encore le hareng ainsi que dans les crevettes.
Les omégas 6 se trouvent essentiellement dans les huiles végétales telles que l’huile de soja, l’huile de tournesol, l’huile de maïs ainsi que l’huile de germe de blé. Mais ils sont aussi présents dans certains légumes, la viande, les œufs et la volaille.
Si l’on s’intéresse maintenant aux omégas 9, notre corps peut en produire en se servant des acides gras saturés qu’il obtient lorsqu’il ingère des aliments tels que l’olive ou l’huile d’olive.
Les graisses : ennemies des coureurs ?
Attaquons-nous maintenant au nerf de la guerre. Les acides gras, toutes catégories confondues, font partie de la grande famille des lipides, aussi appelés “graisses”. Et c’est là que ça se complique, surtout pour les coureurs.
Après tout, les graisses, ça fait grossir non ? Oui, pour certaines. C’est le cas des huiles saturées, comme l’huile de friture. D’ailleurs, ça peut tout à fait être aussi le cas des autres. La différence avec les premières, c’est qu’elles sont utiles voire indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
Donc, comme à chaque fois, il va falloir jouer sur la quantité. Car c’est bien l’excès lipidique, autrement dit l’excès de consommation de graisses diverses dont les acides gras essentiels qui va vous faire grossir et nuire potentiellement à vos performances en tant que coureurs.
On considère que la part énergétique apportée par les lipides doit être comprise entre 35 et 40 %. Cette fourchette permet d’assurer la couverture des besoins en acides gras essentiels et indispensables.
S’en passer, c’est prendre le risque de présenter des carences qui vont entrainer une perte d’énergie, des problèmes de peau voire une augmentation des risques de maladies cardio-vasculaires. Et qu’est-ce qu’un coureur à plat dont le coeur fonctionne mal ? Pas grand chose !
Mais pas de panique ! Dans nos sociétés occidentales, il est difficile d’être carencés. Notre alimentation, dès lors qu’elle est variée et équilibrée, nous fournit tous les acides gras essentiels dont notre corps a besoin sans que l’on doive s’en soucier.
La vérité sur les acides gras essentiels pour les coureurs
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