Sortie longue : gagnez en endurance avec la méthode des pros !
Aujourd’hui, nous allons explorer un aspect fondamental de l'entraînement des coureurs et coureuses de fond : la sortie longue. Souvent perçue comme un simple exercice d'endurance, elle peut pourtant être une véritable arme secrète pour progresser. Encore faut-il avoir la bonne méthode. Alors pourquoi les Long Run sont-ils cruciaux ? Est-il possible de les repenser pour booster au maximum notre endurance et notre économie de course ?
La sortie longue : qu’est-ce que c’est ?
Certains considèrent la sortie longue comme un entrainement qui comporte une durée d’effort minimal. Par exemple, est une sortie longue toute sortie supérieure à 1h30 de course.
Mais l’on peut aussi considérer simplement que la sortie longue est une sortie plus longue que les autres. Ainsi, un coureur qui court habituellement 20min pourra qualifier de sortie longue un entrainement de 45min.
Le point fondamental, c’est que la sortie longue doit s’adapter à l’objectif. Il n’y a pas de minima dans la définition littérale, mais un minima qui doit être fixé en fonction de l’objectif.
Les bénéfices de la sortie longue
On peut classer les bénéfices de la sortie longue selon 3 axes :
Elle améliore l’endurance au sens de la durabilité. En effet, chaque individu a un profil physiologique qui va se dégrader en fonction de la durée de l’effort. Plus on court longtemps, plus le profil va se dégrader. Il est primordial de travailler sur la durée pour faire en sorte que la dégradation soit minimale. Pour cela, on va pouvoir jouer sur le volume d’entrainement de façon non spécifique, et sur la sortie longue en spécifique.
Elle présente un avantage mécanique. Les efforts de longue durée nous permettent d’améliorer notre mécanique dans le temps, ce qui se révèle indispensable sur les compétitions longues.
Elle permet de travailler son mental. Cet aspect, bien souvent négligé, est pourtant un incontournable des sorties longues. L’effort est modéré mais doit être maintenu sur une longue durée. Le risque d’ennui est important et l’on peut ressentir une certaine fatigue au bout d’une certaine durée. Travailler son mental permet de se mettre dans de bonnes conditions le jour J.
Sortie longue : la méthodologie des pros
Pour tirer un maximum de bénéfices de leurs sorties longues, les coureurs pros vont jouer sur plusieurs leviers. Certains activeront plus un des leviers ou l’autre en fonction de leur mode d’entrainement. Globalement, on peut distinguer trois volets sur lesquels les professionnels vont se concentrer.
Le positionnement de la sortie longue dans la semaine. Certains prennent le parti de considérer qu’il faut la séparer du reste de l’entrainement pour arriver reposés. On la place le samedi et on met notre jour de repos le vendredi par exemple. D’autres préfèrent jouer sur la pré-fatigue. Ils vont placer une séance de seuil ou une séance de musculation en salle la veille afin d’arriver sur la sortie longue avec les jambes déjà lourdes. Cela peut présenter un certain intérêt de pré-fatiguer les jambes avant la sortie.
La progression, autrement dit la progressivité des sorties longues. Ces dernières vont s’allonger à mesure que l’athlète avance dans sa préparation.
Le principe ondulatoire. Il instaure un entrainement qui va varier en fonction des semaines. Certaines semaines, la sortie longue sera par exemple constituée de blocs d’allure alors que la semaine suivante, il s’agira d’un footing.
Les allures que l’on retrouve sur une sortie longue
Lorsque l’on effectue sa sortie longue, on peut être confrontés à différentes allures. En fonction des écoles, certaines allures vont prévaloir sur d’autres.
Par exemple, certains entraineurs préconisent de simplement effectuer les sorties longues en footing, qui pourra en conséquence s’étirer dans le temps puisqu’il n’y a aucune intensité.
D’autres vont opter pour une sortie qui comprend des variations d’allure. Elle va mêler footing, allure marathon et pourquoi pas d’autres allures telles que l’allure semi-marathon. Il n’est pas nécessairement conseillé d’aller au-delà de son allure semi-marathon. Le travail de vitesse s’effectuera davantage sur des séances spécifiques.
Vitesse ou sensations ?
Lorsque l’on se lance sur sa sortie longue, la plupart d’entre nous sommes équipés d’un cardiofréquencemètre. Mais que faut-il prioriser ? Le cardio, les allures ou les sensations ?
Comment toujours, la réponse est nuancée. Le cardio est intéressant car il est totalement décorrélé des allures et des sensations. C’est une donnée physiologique à part entière. Mais elle ne doit pas être au centre de tous les entrainements !
Schématiquement, on peut considérer :
- Sur les sorties longues lentes, autrement dit les footings longs : on regarde d’abord le cardio puis l’allure dans un second temps.
- Sur les sorties longues spécifiques, c’est l’inverse. On se concentre sur l’allure puis seulement dans un second temps sur le cardio.
Sortie longue : doit-on s’écouter ?
La question des sensations sur les sorties longues est souvent épineuse : doit-on s’écouter et adapter sa séance à ses sensations ? Doit-on au contraire tenir les allures malgré la difficulté et les mauvaises sensations ?
Il y a deux écoles.
- Certains préconisent de rester à l’écoute de ses sensations puis d’analyser par la suite afin de déterminer si l’on était au-dessus ou en-dessous de l’objectif visé.
- D’autres décident de faire ce qui est prévu et d’analyser ensuite les sensations et le degré de difficulté ressenti.
Philosophiquement, la deuxième option semble la plus adaptée. En effet, la première peut facilement être biaisée par l’état mental, la forme générale, la journée que l’on a passé. De plus, le jour J, si l’on veut tenir l’objectif, il faut avoir travaillé la capacité mentale à se pousser au-delà des sensations d’inconfort.
Attention toutefois, si les sensations sont trop mauvaises et que les performances ne sont pas bonnes, c’est que l’objectif est mal fixé. Il s’agit alors de le réadapter. Il faut toujours savoir garder une part d’adaptabilité dans son entrainement et c’est valable aussi pour les sorties longues.