Microbiote : comment notre flore intestinale influence-t-elle notre endurance ?
Aujourd'hui, nous allons explorer un univers fascinant, invisible à l'œil nu, mais essentiel pour la santé et la performance sportive : le microbiote. Quel est le lien entre les bactéries intestinales et la performance sportive ? Comment un microbiote sain peut-il booster notre énergie, améliorer notre récupération et même, potentiellement, protéger contre certaines blessures ?
Qu’est-ce que le microbiote ?
Le microbiote intestinal, longtemps appelé flore intestinale est l’ensemble des bactéries contenues dans le tube digestif. Il est le plus grand microbiote de notre organisme, composé 40 000 milliards de bactéries associées à des virus, des champignons, des levures.
Il est aujourd’hui considéré comme un organe à part entière, qui pèserait entre 1 et 2kg.
L’hôte (donc nous) fournit au microbiote un abri, des niches favorables à sa croissance.
Notre consommation d’aliments riches en nutriments fournit de l’énergie au microbiote qui tapisse l’intestin. Par ailleurs, la flore microbienne constitue une première barrière de protection pour l’individu. En effet, elle permet d’éviter l’implantation de microorganismes pathogènes.
Comment est constitué le microbiote intestinal ?
On a plusieurs souches de bactéries. Elles évoluent de la naissance (maturation vers 3-5 ans) à l’âge adulte, puis elles changent à nouveau vers 65-70 ans. Elles sont fixées aux parois de l’intestin et se répartissent différemment selon les parties du tube digestif. On les retrouve davantage dans le côlon que dans l’estomac.
Ces bactéries aident à la digestion des fibres. En s’en nourrissant, elles vont produire des vitamines, des neurotransmetteurs (messagers chimiques), des acides gras qui vont être réutilisés par l’organisme. C’est une véritable collaboration, une symbiose entre nous et ces populations bactériennes.
Le microbiote intestinal a un véritable effet sur le système immunitaire. On sait qu’une flore intestinale saine favorise de bonnes défenses immunitaires. Elle va nous défendre aussi contre d’autres bactéries pathogènes.
De plus, le microbiote va renforcer la barrière intestinale en créant une barrière. Il adhère à la barrière intestinale, empêchant l’entrée de certaines bactéries pathogènes.
Le rôle du microbiote sur notre état mental
Beaucoup de neurones sont situés dans l’intestin (200-300 millions). L’expression “deuxième cerveau” prend tout son sens. Il existe une connexion permanente entre ces organes. Le cerveau communique avec les bactéries via les neurotransmetteurs. Les bactéries produisent des neurotransmetteurs qui vont circuler via le nerf vague (la sérotonine ou le GABA). Le microbiote va donc notamment agir sur la régulation de l’humeur.
D’ailleurs, le stress et l’anxiété peuvent altérer le microbiote. À l’inverse, le microbiote altéré va générer de l’anxiété. Ainsi, des études ont mis en évidence une diminution de la richesse du microbiote dans des cas de dépression, anxiété, troubles bipolaires...
Microbiote, endurance et performance
On note une relation entre le niveau de VO2max d’un individu et certaines souches bactériennes. On note également une présence plus importante de butyrate (synthétisé par le microbiote) chez des personnes avec des qualités aérobies meilleures. Le butyrate est lié à la chimiotaxie des bactéries, c’est-à -dire à leur capacité à diriger leurs mouvements en fonction de certaines espèces chimiques présentes dans l’environnement.
Attention à l’effet inverse ! Dans le cas d’exercice intense et répété, la perméabilité intestinale peut être augmentée. Ce phénomène est dû à l’ischémie de l’effort. La masse sanguine est réorganisée à l’effort pour aller fournir en priorité les muscles squelettiques et donc l’intestin est moins irrigué. Cela qui peut induire des niveaux d’inflammation élevés qui là seront contre productifs pour la performance, à terme.
On peut notamment avoir des cas de dysbiose, c’est-à-dire une altération du microbiote qui conduit à une moins bonne entente entre les bactéries et leur hôte. Le microbiote est alors moins riche, moins diversifié et ça peut entraîner la prolifération de mauvaises bactéries.
En cas de dysbiose, on note des symptômes comme des ballonnements, des gaz, un transit perturbé avec des diarrhées, l’apparition d’intolérance alimentaire, voire même des troubles de l’humeur, de la fatigue…
Le rôle de l’alimentation dans la santé de notre microbiote intestinal
Le microbiote va se nourrir de nos aliments. Ce qu’il préfère, ce sont les fibres. Le régime type méditerranéen permet de prendre soin de son microbiote : produits frais, de saison, riche en légumes (en fibres), en bonne graisses qui ont en plus des propriétés anti-inflammatoires.
Globalement, on peut distinguer plusieurs aliments bénéfiques pour le microbiote.
Les graines : graines de chia, de lin, amandes, noix de cajou… Elles sont riches en bonnes graisses et fibres.
Les farines complètes : pain complet, différentes céréales…
Les légumineuses : lentilles, haricots secs, pois chiches…
Les aliments fermentés : kéfir de lait, de fruit, chou, cornichons, produits laitiers… Ce sont des probiotiques naturels.
Les aliments bruts, que vous allez cuisiner vous même.
Finalement, on retrouve la liste des aliments santé qui sont aussi bénéfiques pour la santé et la performance. Il n’y a pas vraiment de secret !
Doit-on prendre des probiotiques pour améliorer notre flore intestinale ?
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui renforcent la composition et l’effet barrière du microbiote intestinal. Les plus connus sont les Lactobacillus. On en trouve dans le kéfir de lait ou de fruits, les yaourts, les légumes lactofermentés (chou, carottes, betterave, cornichons… fermentés dans de l’eau avec du sel), la choucroute…
Les prébiotiques, eux, nourrissent nos bactéries du microbiote. On en trouve notamment dans les aliments suivants : artichaut, banane, oléagineux, céréales complètes, oignon, légumineuses….
On peut envisager la supplémentation en probiotiques à certaines périodes de l’année pour renforcer l’immunité :
L’hiver
Lors des périodes intenses de préparation
À l’approche des courses .
Il n’en est pas moins intéressant que de privilégier les aliments qui en apportent, toute l’année.
De plus, on sait que la pratique intensive d’une activité physique diminue la fonction immunitaire. Donc lorsqu’on est plus exposé à des agents pathogènes (voyages, bain de foule), il peut être judicieux d’avoir recours en plus à des probiotiques tout en gardant en tête les conseils alimentaires donnés plus haut.
Certaines études ont montré que l’utilisation de probiotiques par des athlètes diminuait la durée et la sévérité des infections de l’appareil respiratoire.
Toutefois, il est conseillé de choisir un probiotique qui contient une souche qui a fait l’objet d’études et qui a montré des bénéfices dans ce qu’on recherche. Toutes les souches ne se valent pas et n’ont pas le même effet.