5 signes cachés que vous mangez trop de sucre (et ce que ça fait à votre corps)
Ce matin comme tous les matins, mon réveil sonne. Je me lève et me dirige droit vers la machine à café pour mon sacro-saint premier café. Bien sûr, j’y ajoute un petit sucre pour plus de douceur. Je prends mon petit-déjeuner : du pain, du beurre et allez, un petit peu de confiture de mirabelles, ma préférée. Si par malheur j’ai oublié d’acheter ma baguette, je me tourne vers un bon bol de lait avec du muesli maison et une petite dose de miel, c’est magique. Il est à peine 8h et déjà, le sucre est omniprésent dans ma routine, sans même que je ne m’en rende compte. Glucose, fructose, lactose… Je fournis à mon organisme une dose de sucre dont je n’ai même pas conscience.
Mais alors, comment savoir si ma consommation de sucre est excessive ?
Dans cet épisode, nous allons décrypter les signaux que notre corps nous envoie pour nous signifier que nous devrions avoir la main plus légère sur le sucrier. Vous allez découvrir que le sucre se cache partout, même là où on l’attend le moins…
Sucre : À quoi servent les glucides ?
Le sucre, autrement dit les glucides, sont une composante essentielle de notre organisme puisqu’ils sont notre principale source d’énergie. C’est la raison pour laquelle il s’agit d’un sujet central dans le cadre de la pratique sportive et plus spécifiquement des sports d’endurance comme la course à pied.
Traditionnellement, on classe les glucides d’un point de vue purement biochimique en deux catégories :
les oses d’un côté, autrement dit les sucres simples
Les osides de l’autre, aussi appelés sucres complexes.
Une nouvelle classification basée sur ce que l’on appelle l’index glycémique a cependant été mise en avant et semble aujourd’hui plus pertinente.
Le corps humain stocke les glucides sous forme de glycogène qui va par la suite être utilisé pour nous fournir de l’énergie. Le glucose joue ici un rôle prépondérant, car il est immédiatement disponible. Il est véhiculé par le sang et alimente les cellules en énergie. Par exemple, il couvre la moitié des besoins en énergie du système nerveux central. Les réserves en glucose de l'organisme sont toutefois très faibles, de l’ordre de 25 g, ce qui impose au corps humain d'importer de façon permanente de nouvelles molécules de glucose, par l'alimentation.
L’INDEX GLYCÉMIQUE
À bien regarder les étiquettes des différents produits disponibles dans le commerce, on constate très vite un grand nombre de mots en “ose” et pour cause ! Le sucre est partout. Dans les aliments transformés, mais aussi dans les fruits, les légumes, le lait et une multitude de denrées, même celles qui n’ont de prime abord pas un goût sucré.
Afin de s’y retrouver et de comprendre quand et comment consommer les glucides, David J. Jenkins, de l’Université de Toronto a mis en avant une nouvelle classification basée non pas sur la structure biochimique des glucides mais sur leur influence sur le taux de sucre dans le sang , aussi appelé glycémie. On parle d’index glycémique.
Avec cette classification, on considère que tous les aliments, à quantité de glucide égale, n'entraînent pas la même variation de la glycémie. Le pain blanc ou le glucose servent de référence, avec un index glycémique de 100, car leur digestion rapide fait augmenter la glycémie. Ainsi, les aliments à IG bas vont libérer lentement les glucides dans le sang et inversement pour les aliments à IG haut.
Concrètement, la classification se décompose en 3 :
• Aliments à IG bas : on pense à l’avocat, à la courgette ou encore aux lentilles et au fromage blanc
• Aliments à IG moyen (entre 50 et 70) : c’est le cas des pommes de terre ou du pain complet
• Aliments à IG élevé (>70) : le pain blanc, pain de mie, confiseries, soda…
GLUCIDES ET ACTIVITÉ PHYSIQUE
Mais à quoi ces informations peuvent-elles nous servir dans le cadre de notre pratique sportive ? C’est simple : lors de l’activité physique, le corps utilise les glucides alimentaires, directement apportés via notre nourriture, et les glucides stockés sous forme de glycogène hépatique ou musculaire.
Pour un rendement optimal, avant l’activité physique, il vaut mieux privilégier des aliments à IG bas. Cela permettra d’avoir des glucides à disposition lors de l’effort physique à distance du repas et de favoriser le stockage du glycogène. C’est une bonne façon d’optimiser les performances pour des activités de longues durées telles que la course à pied.
Pendant l’effort, on privilégiera des aliments à IG élevé, directement disponibles pour l’effort. On pense aux gels, boissons d’effort et autres barres énergétiques contenant du glucose. Et juste après l’effort, les aliments à IG élevé favoriseront la recharge en glycogène.
L’OMNIPRÉSENCE DU SUCRE DANS NOS SOCIÉTÉS OCCIDENTALES
Malheureusement, optimiser sa prise de glucide est loin d’être aussi simple qu’il n’y paraît. Les sucres sont partout. Identifiables sous de multiples appellations, ils envahissent les étiquettes de nos produits sans que l’on y prête spécialement attention.
Aussi, nous en consommons dès notre plus tendre enfance et au fil du temps, il devient de plus en plus difficile de s’en passer. Le sucre crée en effet une sorte de dépendance, sans pour autant parler d’addiction, mais plutôt d’habituation. Il nous aide à produire de la dopamine, aussi appelée “hormone du plaisir”. Pourtant, la consommation excessive de sucre a des effets extrêmement néfastes sur la santé.
Laissons de côté les aliments à IG bas pour nous concentrer sur ceux à IG élévé qui comprennent les fameuses confiseries ou encore les sodas, consommés en grosse quantité dans nos sociétés occidentales.
Leur consommation excessive peut mener à de véritables problèmes de santé : diabète de type 2, obésité, hypoglycémie réactionnelle, augmentation des risques de problèmes cardio-vasculaires… la liste est longue !
Concrètement, l’OMS recommande de ne pas excéder une consommation quotidienne de 100g de sucre. Ce chiffre est par ailleurs déjà élevé. La consommation idéale tournerait plutôt entre 30 et 50g de sucre par jour. Par comparaison, une canette de soda seule contient déjà 40g de sucre. Ainsi, environ 30% des Français ont une consommation excessive qui dépasse plus ou moins largement les 100 grammes.
LES SIGNES D’UNE CONSOMMATION EXCESSIVE DE SUCRE
Comment savoir si vous consommez trop de sucre ? Nous savons tous que l’excès de sucre n’est pas bon pour la santé, mais comment savoir si vous en consommez vraiment trop ? Voici les 5 signes les plus fréquents qui peuvent vous alerter.
1. Fatigue et chute d'énergie après les repas
Vous vous sentez épuisé après avoir mangé quelque chose de sucré ? Cela peut être un signe que vous consommez trop de sucre. Lorsque vous mangez des aliments à index glycémique élevé, votre glycémie monte rapidement, mais redescend tout aussi vite, provoquant une hypoglycémie réactionnelle.
Résultat : vous ressentez un gros coup de fatigue, parfois même de l'étourdissement. Ces fluctuations peuvent également affecter votre énergie tout au long de la journée.
2. Problèmes de peau comme l’acné
Votre peau pourrait aussi souffrir d’un excès de sucre. Une alimentation riche en sucre peut déclencher ou aggraver des problèmes de peau, comme l’acné. Le sucre stimule la production d’insuline, qui peut à son tour stimuler la production de sébum, obstruant les pores et causant des éruptions cutanées. De plus, le processus de glycation peut accélérer le vieillissement de la peau, la rendant moins ferme et plus ridée.
3. Prise de poids progressive
Le sucre en excès, lorsqu'il n’est pas utilisé pour l'énergie, est stocké sous forme de graisse dans votre corps. Si vous remarquez une prise de poids progressive sans pouvoir la contrôler, il est probable que votre consommation de sucre soit en cause. En effet, les sucres ajoutés dans de nombreux produits transformés sont souvent la source de calories supplémentaires non nécessaires.
4. Irritabilité et fluctuations d'humeur
Un excès de sucre peut avoir un impact direct sur votre humeur. Après la montée rapide de votre glycémie, la chute qui suit peut provoquer une irritabilité et des fluctuations d'humeur soudaines. Certaines personnes peuvent même ressentir une sensation de manque ou de nervosité lorsqu’elles ne consomment pas leur dose habituelle de sucre, ce qui peut entraîner des envies irrépressibles.
5. Problèmes dentaires
Les caries dentaires sont l’un des signes les plus évidents d’une consommation excessive de sucre. Le sucre nourrit les bactéries présentes dans votre bouche, qui produisent des acides responsables de la détérioration de l'émail dentaire. Si vous avez des caries ou d’autres problèmes dentaires fréquents, c’est probablement un signe que vous consommez trop de sucre.
Crédit photo : Thomas Sweertvaegher
LES EDULCORANTS peuvent-ils remplacer le sucre ?
Pour réduire leur consommation de sucre, certains pensent avoir trouvé la solution : les édulcorants. Les sodas sans sucre, par exemple, ont vu leurs ventes exploser ces dernières années. Dans ces boissons, le sucre est remplacé par des édulcorants artificiels. Le goût sucré sans les calories du sucre, voilà la promesse des industriels.
Cependant, les édulcorants ne sont pas un remède miracle. Bien que certaines études montrent qu'ils peuvent aider à réduire l'apport calorique, il n'y a pas de consensus sur leur efficacité à long terme pour réduire l’obésité. En effet, des études indiquent que les édulcorants peuvent parfois perturber la régulation de l’appétit, et leur impact sur le poids reste complexe.
En outre, certaines recherches récentes suggèrent un risque potentiel accru de cancer chez les consommateurs réguliers d’édulcorants comme l’aspartame et l’acésulfame-K, bien que ces produits soient encore considérés comme sûrs lorsqu’ils sont consommés dans les doses recommandées par les autorités sanitaires.
Enfin, les édulcorants peuvent également avoir un impact négatif sur le microbiote intestinal, dont l’équilibre est essentiel pour la santé générale. Plusieurs études ont montré que la consommation régulière d'édulcorants artificiels pouvait perturber la flore intestinale, avec des effets potentiels sur la santé métabolique et immunitaire.
Si vous cherchez à remplacer le sucre, les alternatives naturelles comme le miel ou la stévia peuvent être intéressantes. Le miel, bien qu'il contienne du sucre, apporte également des nutriments et des antioxydants. Quant à la stévia, elle est une option non calorique et plus naturelle, mais attention aux mélanges industriels qui peuvent contenir d’autres édulcorants artificiels.
En conclusion, il est essentiel de rester vigilant quant à votre consommation de sucre et de ses substituts. Si vous pensez consommer trop de sucre ou d’édulcorants, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour faire le point sur vos habitudes alimentaires.
5 signes cachés que vous mangez trop de sucre (et ce que ça fait à votre corps)
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