Vague de froid sur le Marathon de Paris: comment s'adapter?

Le départ de l’édition 2022 du Schneider Electric Marathon de Paris sera donné dimanche 03 avril. Les coureurs s’élanceront entre 7h55 et 11h en vague successive. Mais alors que la météo annonce une vague de froid sur la capitale, comment s’adapter aux conditions climatiques?       

Les effets du froid sur la santé du coureur: pourquoi faut-il s'adapter ?

Si de nombreux coureurs s’accordent sur le fait que la chaleur peut se révéler dangereuse pour la pratique sportive, le froid lui, est souvent sous-estimé. 

Lorsqu’il fait froid, le corps fournit un effort permanent pour maintenir la température corporelle aux alentours de 37°C. Il cherche à s'adapter. Pour ce faire, il va activer ce qu’on appelle la thermogenèse. Cette thermogenèse a plusieurs conséquences directes sur l’organisme. Le capillaire sanguin des parties les plus exposées au froid (les mains, les pieds…) va être réduit, le métabolisme des cellules va augmenter pour provoquer de la chaleur. Enfin, vous allez, volontairement ou non, déclencher des mouvements musculaires. Les frissons et les sautillements sur place pour se réchauffer en son l’exemple parfait. 

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Vous vous en doutez, les efforts fournis par votre corps vont nécessiter une accélération du rythme cardiaque. Si l’on ajoute à cela un effort physique assez intense et prolongé, nul doute que la course mettra votre organisme à rude épreuve. C’est la raison pour laquelle il faut être vigilent lorsque l’on décide de pratiquer la course à pied quand il fait froid. 

Cependant, tout n’est pas noir et désespoir ! De manière générale, il n’est absolument pas déconseillé de courir dans le froid. Cependant, il est important de prendre quelques précautions pour ne pas mettre sa santé en danger. L’échauffement, par exemple, devra faire l’objet d’une attention particulière, de même que l’équipement. On y reviendra. 

En ce qui vous concerne, vous les futurs finishers du Marathon de Paris, vous arrivez au bout d’une préparation rigoureuse et intense. Vous avez normalement une alimentation adaptée à l’effort à venir. Alors pas d’inquiétude, en prenant les précautions adéquates, vous arracherez la médaille !  

Froid et performance sur le Marathon de Paris: quelles conséquences? 

Des études ont mis en avant le fait que lorsque les températures sont négatives, les performances des coureurs diminuent de 10% en moyenne. 

Alors vous vous en doutez, il semble difficile d’exploser son record dans ces conditions. Pour rappel, la température idéale pour performer se situerait entre 10 et 15°C. De récentes études estiment cependant qu’elle serait d’environ 5°C pour courir un marathon. Les températures plus froides auraient pour effet de booster le système cardio-vasculaire. La fréquence cardiaque baissera d’environ 5 battements par minute lorsque l’on passe sous la barre des 10°C. 

A contrario cependant, la mobilité musculaire serait significativement réduite. L’intensité de la contraction de même que sa vitesse se trouvent diminuées. C’’est d’ailleurs ce constat qui est à l’origine de l’expression « à froid » qui signifie que le corps n’est pas prêt à l’effort. Le risque de blessures est considérablement accru : claquages, contractures, douleurs tendino-ligamentaires… Il est primordial de veiller à réchauffer votre organisme minutieusement avant l’effort. 

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En ce qui concerne l’édition 2022 du Schneider Electric Marathon de Paris, les premiers coureurs s’élanceront dimanche sous une température extérieure prévue à -1°C. Nous sommes donc en deçà des températures idéales et les chronos risquent de s’en ressentir. Cela ne signifie bien évidemment pas que vous vous dirigez tout droit vers une contre-performance. Simplement, vous allez devoir vous adapter à votre ressenti et aux réactions de votre organisme face à la température extérieure. 

Comment s’adapter au froid pour réussir le Marathon de Paris? 

Le froid n’est donc pas forcément l’allié du marathonien. Pour autant, vous serez bien présents dans votre SAS ce dimanche non ? Alors voici quelques conseils pour vous aider à vous adapter. 

Adaptez votre équipement au froid prévu au départ du Marathon de Paris.

Vous connaissez sûrement les différents équipements techniques qui permettent de courir et de s’entrainer lorsque les températures sont peu clémentes, voire carrément froides. Sous-couche thermique, collants « grand froid », polaire adaptée… Seulement ici, vous serez sur une course officielle qui réunit des dizaines de milliers de coureurs. 

À ce titre, il vous faudra patienter dans un sas, immobile. Cette étape obligatoire peut se révéler problématique. Certains vous diront qu’il s’agit même d’un véritable casse-tête. Comment vous vêtir ? Que faire de vos affaires une fois lancés ? 

La meilleure stratégie est d’enfiler plusieurs couches de vêtements, comme les oignons (les fans de Shrek auront la référence). Ainsi, vous pourrez vous maintenir bien au chaud lors de l’attente et retirer les couches pendant la course au fur et à mesure que l’effort vous réchauffera. N’oubliez pas que si le départ est donné tôt, la durée de course est telle que la température risque d’augmenter en cours de route. 

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Bien sûr, se pose la question suivante : « Que faire de mes vêtements une fois le départ pris ? ». Malheureusement, il n’y a pas de réponse évidente à cette question. Certains coureurs choisissent de s’équiper de vieux pulls bien chauds et les abandonnent simplement au départ. Ils seront récupérés et donnés à des associations selon l’état. 

D’autres utilisent des couvertures de survie ou des grandes capes, parfois données comme goodies sur certaines courses. Il est possible de les abandonner ou, pour la cape, de la ranger dans une petite poche car elle est conçue pour ne pas être encombrante. Évitez au maximum les sacs poubelle, c’est certes très pratique mais pas très bon pour la planète. 

Enfin, quelques chanceux embarquent leurs proches dans l’aventure. À condition d’avoir prévu un plan d’attaque clair, vous pouvez demander à une personne extérieure de se tenir à un point précis pour récupérer vos affaires au passage. Attention toutefois, prévoyez le bonnet licorne ou autre panneau XXL car il y a du public sur le parcours ! 

Surtout, pensez à protéger vos extrémités : les mains et la tête en particulier. Les gants et le bonnet seront vos alliés dans l’attente du départ, et sûrement durant la course pour certains, car le froid risque de s’inviter sur une bonne partie du parcours. 

Prenez le temps de vous échauffer avant de vous lancer sur le Marathon. 

Traditionnellement, on considère que le temps à allouer à l’échauffement avant un marathon est moins important que pour des distances inférieures, qui induisent un effort musculaire plus explosif. 

Pourtant ce dimanche, ne commettez pas l’erreur de négliger l’avant course. Prenez le temps de bien faire chauffer vos muscles. Trottinez, faites des gammes, sautillez sur place, marchez activement si vous avez peur de vous fatiguer avant le départ… Apportez lentement du mouvement à votre corps. On évite les sprints, déconseillés par temps trop froid. 

Une fois dans le SAS, vous serez bloqués. Mais ce n’est pas une fatalité. Vous pouvez toujours sautiller sur place, faire des mouvements de mobilité sans trop d’amplitude (on évite le moulinet avec les bras, merci pour les voisins). L’important est de ne pas rester statique et de garder le corps chaud. 

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Si toutefois vous sentez que la durée de l’attente a eu raison de votre échauffement préalable, partez prudemment. L’avantage du marathon, c’est qu’il ne s’agit pas d’une course de vitesse mais d’endurance. Vous pouvez prendre le risque de partir un peu plus lentement pour achever votre échauffement si vous en ressentez le besoin. Vous limiterez le risque de blessures et de contre-performance. 

Pour s'adapter, il faut travaillez votre respiration. 

On ne vous en voudra pas si vous ne parvenez pas à suivre ce conseil jusqu’au bout, mais respirer par le nez et expirer par la bouche est un très bon moyen de limiter les désagréments dus au froid. En procédant ainsi, vous allez réchauffer l’air avant qu’il n’atteigne vos poumons. Il sera aussi légèrement humidifié, ce qui permettra à votre organisme de mieux encaisser son passage dans vos bronches. 

Vous pouvez aussi opter pour l’option foulard, que vous utiliserez pour couvrir votre bouche durant l’effort. Il aura le même effet que la respiration nasale. Attention toutefois, certains coureurs ne sont pas du tout à l’aise avec cette technique. Pensez à essayer en amont. 

Hydratez-vous !

Ce conseil, très parlant en cas de forte chaleur, est aussi valable par temps froid. Lorsque les températures sont basses, l’organisme utilise de l’eau pour humidifier l’air inhalé. 

Le véritable danger, c’est que vous ne ressentirez pas forcément la sensation de soif. Le froid est en effet connu pour atténuer cette dernière. Alors pensez à bien boire tout au long de votre course pour ne pas risquer la déshydratation. 

Et le vent? Peut-il être votre ennemi sur le Marathon? 

On connait tous la différence, parfois très notable entre la température réelle et la température ressentie. Cette dernière peut se révéler bien plus froide du fait du vent et du taux d’humidité. 

Sur le Schneider Electric Marathon de Paris, le vent ne sera pas votre allié. Il risque de rafraichir encore davantage la température ressentie. D’autant que lorsque l’on court, le facteur vent, autrement dit la sensation de l’air qui vient fouetter notre corps plus ou moins fort selon notre vitesse, est bien présent. 

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Sans vous lancer dans de savants calculs pour connaitre la température exacte que vous ressentirez en fonction du vent, de la température et de votre vitesse, gardez en tête que cous risquez d’avoir l’impression qu’il fait plus froid que ce qu’indique le thermomètre. 

C’est d’ailleurs la raison pour laquelle il est conseillé de bien couvrir ses extrémités grâce à des gants et à un couvre-chef, voire un bandeau pour protéger les oreilles. 

Finalement, le froid annoncé pour l’édition 2022 n’est pas une catastrophe qui signe la fin de tous vos espoirs. Il faut en tenir compte certes, mais si vous prenez les précautions adéquates, nul doute que les températures ne viendront pas entacher votre joie de passer la ligne d’arrivée ! 

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