Sucre VS Gras : énergie, santé, performance - qui remporte la bataille ?
Dans le monde de la nutrition sportive, le débat fait rage entre les partisans des régimes "low-carb" et ceux qui privilégient les glucides. Et cette opposition entre gras et sucre ne date pas d’hier.
Dans cet article, nous allons explorer les origines de ce conflit, ses conséquences sur la santé des sportifs, et vous donner des recommandations pour faire le bon choix dans votre alimentation sportive.
LA GUERRE EST DÉCLARÉE
Dans le monde de la nutrition sportive, les débats sur l’alimentation sont souvent passionnés. D’un côté, les partisans des régimes "keto" ou "low-carb" vantent les mérites d’une alimentation pauvre en glucides et riche en lipides, idéale selon eux pour les sports d’endurance. De l’autre, les pro-glucides défendent une alimentation riche en sucres comme carburant principal pour les efforts physiques intenses.
Ce débat, parfois virulent, reflète une opposition vieille de plusieurs décennies : la guerre entre le sucre et le gras. Et si cette guerre avait été alimentée, au sens propre comme au figuré, par des influences économiques et politiques ?
1950: quand le gras est devenu l’ennemi public n°1
Dans les années 1950, les États-Unis sont confrontés à une explosion des maladies cardiovasculaires. Les scientifiques se mobilisent pour trouver des causes, et un nom émerge : Ancel Keys.
Keys est l’auteur d’une célèbre étude, l’Étude des sept pays, qui établit un lien entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiovasculaires. Ses conclusions influencent les recommandations alimentaires américaines des années 1970 : le gras, et particulièrement les graisses saturées, est désigné comme l’ennemi numéro 1. On conseille alors de réduire drastiquement sa consommation de graisses, notamment issues de la viande, des produits laitiers ou des huiles tropicales.
L’intervention de l’industrie du sucre
À cette même époque, des documents internes montrent que l’industrie du sucre, à travers un groupe appelé la "Sugar Research Foundation", a financé des études pour détourner l’attention du rôle des sucres dans les maladies cardiovasculaires. Ces études, publiées dans des revues scientifiques influentes, mettaient l’accent sur les dangers des graisses saturées tout en minimisant ceux du sucre.
Les résultats ?
Les politiques nutritionnelles ont promu les régimes pauvres en graisses et riches en glucides comme le standard de la "bonne santé".
L’industrie agroalimentaire a inondé le marché de produits "allégés" en graisses, mais souvent chargés en sucres pour compenser la perte de saveur.
Les conséquences de cette guerre : l’explosion des sucres ajoutés
Ce virage alimentaire a eu des conséquences catastrophiques sur la santé publique, notamment aux États-Unis :
Explosion de l’obésité : La consommation de sucres raffinés a grimpé en flèche, atteignant jusqu’à 30-40 kg de sucres ajoutés par personne et par an. Résultat : les taux d’obésité et de diabète de type 2 ont triplé en quelques décennies.
Maladies métaboliques : Le rôle du sucre dans les maladies chroniques, comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et même certains cancers, est aujourd’hui largement établi.
Et pourtant, les graisses saturées, longtemps diabolisées, ne sont plus vues comme les ennemies qu’elles étaient. La recherche moderne montre qu’il est plus pertinent de s’attaquer aux sucres ajoutés et aux aliments ultra-transformés que de bannir toutes les graisses.
Gras vs sucre : faut-il vraiment choisir ?
De nos jours, la science nuance cette vieille opposition entre gras et sucre. Il ne s’agit pas de choisir un camp, mais de comprendre comment utiliser ces nutriments intelligemment, en fonction de vos besoins et de votre pratique sportive. Voici un éclairage :
1. Les glucides : un carburant essentiel mais à contrôler
Les glucides sont la principale source d’énergie rapide pour les efforts intenses. Lors des séances fractionnése ou de compétitions, vos muscles puisent dans leurs réserves de glycogène, qui proviennent des glucides.
Quand privilégier les glucides ?
Lors des entraînements à haute intensité ou des compétitions courtes (moins de 2h).
Pendant et après l’effort, pour reconstituer les réserves de glycogène et éviter la fatigue.
Exemple : pâtes, riz, patates douces, fruits frais, barres énergétiques naturelles.
Attention aux excès :
Un excès de glucides, notamment sous forme de sucres raffinés (sodas, pâtisseries, confiseries), peut entraîner une prise de poids, des pics d’insuline, et à terme des problèmes métaboliques.
👉 Recommandation : privilégiez les glucides complexes (avoine, légumineuses, céréales complètes) et limitez les sucres rapides hors entraînement.
2. Les graisses : un carburant durable et essentiel
Les graisses jouent un rôle clé dans les efforts prolongés et à intensité modérée, comme les sorties longues. Elles fournissent une énergie stable et durable lorsque les réserves de glycogène diminuent. De plus, elles sont indispensables pour la santé globale :
Construction cellulaire (membranes des cellules).
Synthèse hormonale (testostérone, œstrogènes).
Absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
Quand privilégier les graisses ?
Lors des entraînements ou compétitions longues (> 2h).
En période d’adaptation aux régimes "low-carb" pour entraîner le corps à utiliser les lipides comme carburant principal.
Exemple : avocats, poissons gras, noix, huile d’olive, graines de chia.
👉 Recommandation : privilégiez les graisses insaturées (huile d’olive, avocat, poissons gras) et limitez les graisses trans et hydrogénées (produits transformés).
3. L’importance de l’équilibre et de l’individualisation
Chaque coureur est différent, et ses besoins en glucides ou en lipides dépendent de nombreux facteurs :
La durée et l’intensité de l’effort.
Le métabolisme personnel.
Les préférences alimentaires.
👉 Pas de solution universelle : Plutôt que de choisir entre un régime "low-carb" ou riche en glucides, adaptez votre alimentation à vos objectifs et à vos ressentis. Un nutritionniste ou diététicien spécialisé peut vous aider à affiner votre stratégie.
Recommandations concrètes pour les coureurs
Pendant les entraînements courts/intenses : privilégiez les glucides (fruits, pain complet, barres énergétiques).
Pour les sorties longues (> 2h) : augmentez légèrement votre apport en graisses (avocat, oléagineux) et entraînez votre corps à puiser dans ses réserves lipidiques.
Après l’effort : combinez glucides et protéines pour favoriser la récupération (riz + œufs, smoothie banane + lait végétal).
Évitez les sucres raffinés et les graisses trans, qui n’apportent aucun bénéfice et nuisent à votre santé.
👉 Attention à ne pas tomber dans l’excès de restriction, que ce soit sur les glucides ou les graisses. Un apport calorique insuffisant peut non seulement nuire à vos performances, mais aussi à votre santé globale. Cela peut mener à des déséquilibres énergétiques graves, comme le syndrome RED-S, souvent observé chez les sportifs suivant des régimes trop stricts. Adaptez toujours votre alimentation à vos besoins réels et n’hésitez pas à consulter un spécialiste si vous avez des doutes.
En résumé : ne choisissez pas, équilibrez !
La guerre entre le sucre et le gras est une vieille bataille qui a laissé des traces, notamment dans la santé publique. Aujourd’hui, la science nous apprend qu’il ne faut pas diaboliser un seul macronutriment, mais plutôt rechercher un équilibre.
En tant que coureur, vos besoins varient selon vos objectifs, vos entraînements et votre métabolisme. Apprenez à écouter votre corps, à privilégier des aliments bruts et variés, et à adapter votre alimentation à vos efforts pour tirer le meilleur de vos glucides et de vos graisses.
Parce qu’au final, le vrai carburant de vos performances, c’est l’équilibre.
De nos jours, la triche ne se limite plus aux compétitions ou aux contrôles anti-dopage. À l’ère du numérique, elle s’invite aussi sur Strava, où certains manipulent leurs données pour gonfler leurs performances. Entre ego, quête de reconnaissance et stratégie psychologique, cette face sombre soulève de nombreuses questions.