Sommeil du coureur : mieux dormir pour mieux courir ?

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Le sommeil a un rôle central dans la performance et la récupération des coureurs. Alors que de nombreux Français déclarent souffrir de troubles du sommeil, comment parvenir à l’optimiser pour mieux récupérer et être plus performant ?

Sommeil du coureur : pourquoi doit-on dormir ?

L’expression « sommeil réparateur » n’est pas simplement une image. C’est une réalité. Le sommeil est le moyen le plus efficace de réparer son organisme, mais aussi son mental. C’est donc la condition sine qua none pour bien récupérer. 

Sur le plan physiologique, l’importance du sommeil est assez évidente tant le manque peut avoir des effets visibles sur notre corps. Fatigue, difficultés à récupérer, baisse d’énergie… Dormir constitue la pierre angulaire de la récupération. En effet, malgré de nombreuses études et l’apparition de méthodes pour accélérer voire améliorer la récupération, aucune alternative à une bonne nuit de sommeil n’a été découverte. Dormir reste le moyen le plus efficace de reconstituer vos tissus et de recharger vos batteries.

Concernant l’aspect psychologique, la privation de sommeil a des conséquences non négligeables. Irritabilité, baisse de motivation voire sentiment de déprime… Ces symptômes peuvent survenir rapidement lorsque l’on manque de sommeil. D’ailleurs, la privation de sommeil est une technique de torture mentale bien connue.

Gardez en tête que c’est durant notre sommeil que nous allons analyser, emmagasiner les informations qui nous sont parvenues durant la journée. Votre cerveau se régénère au même titre que le reste de votre organisme, mais il ne cesse pas pour autant de fonctionner. Il va notamment opérer un travail de mémorisation. Ainsi, se priver de sommeil, c’est un peu comme vouloir résoudre un casse-tête les yeux bandés et les mains dans le dos.

De combien d’heures de sommeil avons-nous besoin pour être performant ?

Traditionnellement, la réponse est assez tranchée : il faut dormir entre 7h30 et 8h pour récupérer pleinement. La réalité est pourtant plus nuancée. Comme pour beaucoup d’autres choses, il faut s’attacher à regarder la qualité plutôt que la quantité. 

Il est important de prendre en compte les différentes phases de sommeil. Ainsi, pour une même durée, le sommeil peut être de plus ou moins bonne qualité. Le sommeil profond est la phase de sommeil la plus importante pour récupérer. Le sommeil paradoxal de même que le sommeil léger ont une capacité régénératrice moindre. 

Donc, une personne qui dort 9h peut récupérer moins bien qu’une autre qui ne dormirait que 6h, si ce dernier a des phases de sommeil profond plus importantes. 

Enfin, il y a des variations de besoin en fonction des individus. Nous n’avons pas tous besoin du même nombre d’heures de sommeil, indépendamment de l’activité physique et d’autres facteurs extérieurs. On sait que les adolescents ont besoin de plus de sommeil que les adultes. Les personnes âgées, au contraire, voient leur besoin de sommeil diminuer. Mais au sein d’un même groupe d'individus, il existe des variations qui n’ont d’autres explications que les spécificités de chacun. 

Sommeil du coureur : comment savoir si l’on dort suffisamment ?

Le plus important pour analyser ses besoins et a fortiori son sommeil, c’est de bien se connaître. En s’écoutant et en comprenant au mieux le fonctionnement de son corps, il est plus aisé de repérer les signes d’un manque de sommeil. Par exemple, si vous manquez d’engagement pour aller vous entraîner, que vous perdez en explosivité, que vous êtes de plus irritables voire déprimés, cela peut être en partie dû à un manque de sommeil. 

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les difficultés à se lever ne sont pas un indicateur réellement fiable. En effet, dès lors que l’éveil n’est pas naturel mais résulte d’un réveil, vous pouvez être forcés d’interrompre un cycle de sommeil profond. Forcément, il vous sera plus difficile de vous lever. Mais cela ne veut pas dire que vous avez mal dormi, bien heureusement. En revanche, vous pouvez tenter de trouver le créneau idéal pour vous réveiller pile entre deux cycles de sommeil. Par exemple, il se peut que vous ayez toutes les peines du monde à vous réveiller à 6h00, mais qu’un réveil à 6h15 vous cueille frais comme la rosée du matin, ou presque.

Par ailleurs, pour bien optimiser son endormissement, il est indispensable de se créer des routines. Cherchez ce qui pourrait faciliter votre endormissement et a contrario, ce qui pourrait lui nuire. Des aliments ou des boissons à éviter, des activités à réduire avant le coucher… Ces éléments varient d’une personne à l’autre et ne peuvent être identifiés que par vous-mêmes. Généralement, on conseille d’être le plus régulier possible sur les heures de lever et de coucher. Cela évite à votre organisme des efforts d’adaptation supplémentaires. 

Et si vous ne parvenez pas à dormir suffisamment la nuit malgré vos efforts, pourquoi ne pas opter pour l’option sieste ?

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Sommeil du coureur : mieux dormir pour mieux courir ?

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