Running & alimentation végétale : comment prévenir les troubles digestifs?
Le végétarisme convint de plus en plus de Français parmi lesquels on retrouve les coureurs. Mais alors que 30 à 65% des adeptes du running disent souffrir de troubles digestifs, ce mode d’alimentation peut devenir problématique. Alors comment prévenir ces désordres digestifs tout en adoptant une alimentation végétale?
L’impact de l’alimentation végétale sur le système digestif
Enjeux environnementaux, bien-être animal, questionnement sur la santé… Les raisons qui poussent de plus en plus de coureurs à devenir végétariens sont nombreuses. Mais si beaucoup hésitent, c’est principalement par crainte de devoir faire face à des troubles digestifs. Ballonnements, douleurs et diarrhées constitue en effet des risques à prendre en compte lorsque l’on décide de changer d’alimentation.
Ces troubles sont dû à l’augmentation de la quantité de fibres ingérée. En effet, lorsque l’on suit le régime continental dit classique, on consomme souvent une part importante de protéines d’origine animale : viande, poissons… Ces aliments ne contiennent aucune fibre. En admettant que vous consommiez de manière consciencieuse des fruits et des légumes, votre apport en fibres sera d’environ 15 à 20 grammes par jour.
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Or, les aliments d’origine végétale sont extrêmement riches en fibres. Et c’est là que ça se corse… En effet, notre flore intestinale, qui n’a de joli que le nom, est composée de milliards de micro-organismes. Ces bactéries, se nourrissent via les aliments que nous ingérons et leurs populations s’adaptent donc au régime alimentaire de chaque individu.
Lorsque l’on passe d’une alimentation « omnivore » à une alimentation végétale, la quantité de fibres va augmenter si brutalement que le microbiote intestinal ne pourra pas s’adapter suffisamment vite. C’est là que vous survenir les inconforts : ballonnements, gaz, diarrhées, crampes etc…
Running: peut-on prévenir les troubles digestifs?
Off course darling, avec quelques conseils simples vous pourrez devenir parfaitement végétariens sans encombre ! En fait non, ce n’est pas si simple.
Il est en effet possible de procéder de façon à limiter les risques de troubles. Tout d’abord, ne tentez pas le grand saut sans préparation. Commencez progressivement à réduire la part de protéine animale dans votre alimentation et remplacez la peu à peu par des protéines végétales. Au moindre désagrément, interrogez-vous : qu’avez-vous mangé? Que ressentez-vous ? Faites des tests, tâtonnez. C’est le meilleur moyen de trouver les alternatives qui vous correspondent.
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Ensuite, mieux vaut ménager sa monture au départ. Ne vous lancez pas dans un nouveau régime alimentaire plus végétal en commençant par les aliments les plus difficiles à digérer. Les légumineuses par exemple, ainsi que les oléagineux, sont souvent moins bien tolérés par l’organisme si on les introduit massivement et brusquement. Commencez par augmenter la part de légumes cuits dans votre alimentation quotidienne, puis procédez de même pour les légumes crus et oléagineux et enfin terminez par les légumineuses.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger de lentilles dans un premier temps ! Simplement, elles ne pourront pas constituer votre principal apport en protéines car cela vous demanderait d’en ingérer une quantité trop importante. Vos intestins risquent de le sentir passer, et vous aussi. Donc pensez progressif, rester à l’écoute de vos sensations, faites des tests, trouvez les alternatives qui vous conviennent le mieux.
Tout le monde peut-il opter pour une alimentation végétale sans subir de troubles digestifs?
Nous sommes là sur une question qui fait débat. À première vue, nous serions tentés de vous dire que oui, c’est possible à condition d’adapter le végétarisme à chaque individu en fonction de ses besoins et de sa tolérance.
D’ailleurs, l’alimentation végétale n’est pas déconseillée aux sportifs, ni même aux coureurs d’endurance. Mais dire que ce régime alimentaire peut convenir à tout le monde serait faire un fâcheux raccourci.
En effet, certains individus souffrent de pathologies digestives plus ou moins connues, comme la maladie de Crohn, le syndrôme de l’intestin irritable, l’intolérance au gluten… Ces pathologies sont parfois ignorées par les personnes elles-mêmes, qui considèrent avoir les intestins fragiles. Certains ont d’ailleurs peut-être simplement l’intestin fragile. Mais toujours est-il que dans ces cas-là, l’alimentation n’est clairement pas une bonne option.
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La grande teneur en fibre et le caractère parfois peu digeste des aliments végétaux peut avoir des conséquences douloureuses. Dans ce cas, mieux vaut ne pas insister. Cela ne veut pas nécessairement dire que vous ne pouvez pas diminuer votre consommation de protéine animale, ou consommer plus responsable. Simplement, vous ne pourrez pas passer au 100% végétal sans devoir faire face à des conséquences pour le moins désagréables. Si en plus, vous préparez une course longue comme le marathon, on ne saurait que trop vous conseiller de remettre cette expérimentation à plus tard!
Les compléments alimentaires font partie du quotidien de nombreux coureurs. Mais sont-ils tous nécessaires ? Comment distinguer les compléments vraiment utiles à la performance et la à récupération des produits à fort enjeu marketing ? C’est à ces questions et bien d’autres que nous allons répondre dans ce nouvel épisode !