Alimentation & Marathon, quelle stratégie adopter?
L'alimentation joue un rôle primordial dans le cadre de la préparation d'un marathon. Mais alors que tout marathonien en devenir subit déjà la pression de l'entrainement, le stress et la peur de l'échec, savoir ce qu'il met dans son assiette peut vite devenir un casse-tête. Alors, quelle stratégie adopter?
Quelle est la place du plaisir dans l'alimentation du marathonien?
La préparation d'un marathon est loin d'être un long fleuve tranquille. Chaque élément doit être réfléchi, étudié pour de laisser que très peu de place au hasard. Dans ce contexte, beaucoup de coureurs surveillent le contenu de leurs assiettes comme l'huile sur le feu.
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Mais le désir de bien faire peut parfois faire oublier toute notion de plaisir, pourtant indispensable. En effet, nier l'importance de prendre plaisir à manger peut devenir contre-productif : craquage intempestif, moral fluctuant voire apparition de TCA... Tout cela peut paradoxalement nuire à la bonne préparation d'un marathon et a fortiori, à la performance.
Il est important de placer le plaisir au centre pour tenir sur le long terme.
C'est une des raisons pour lesquelles on entend de plus en plus parler de l'alimentation intuitive. L'idée est séduisante : écouter son corps pour répondre à ses besoins en se focalisant sur le goût, la sensation de faim etc... Cependant, cette méthode a ses limites, particulièrement auprès des coureurs. En effet, une préparation marathon est particulièrement énergivore et suppose de veiller à manger suffisamment pour avoir les apports énergétiques suffisants. Il faut donc parfois se forcer à ingérer les quantités suffisantes, surtout après l'entrainement, même lorsque l'appétit n'est pas là.
Que doit contenir mon alimentation quand je prépare un marathon?
En ce qui concerne les macro-nutriments que vous devez retrouver à chaque repas, rien de bien nouveau :
Les glucides doivent constituer la majeure partie de vos apports journaliers : riz, pâtes, pommes de terre, patates douces, son d'avoine... N'optez pas pour le 100% aliments complets, particulièrement avant un entrainement, au risque d'irriter votre système digestif.
Les protéines, qui vont fonctionner de paire avec les glucides : qu'elles soient animales ou végétales, elles doivent être présentes à chaque repas.
Les matières grasses non-cuites (pour rester digestes) doivent elles-aussi se retrouver dans chacun de vos repas : huiles végétales, avocats... Misez particulièrement sur les matières grasses riches en oméga 3.
Soyez de plus attentifs à vos apports en fer, en vitamines telles que la vitamine B12 ou encore en calcium pour éviter toute carence.
Quand dois-je manger lorsque je prépare un marathon?
Le timing des repas est primordial pour éviter toute mauvaise surprise d'ordre digestif.
Ainsi, il est préférable de laisser un créneau de 1h30 à 2heures après avoir pris son petit-déjeuner pour aller s'entrainer. La durée augmente après le déjeuner pour passer à 3heures voire 4heures. A contrario, elle n'est que de 30min à 1heure après une collation. Tout dépend de la quantité de nourriture ingérée.
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Pour éviter les contraintes liées à ce temps de digestion, de nombreux coureurs optent pour la sortie à jeun. Bien que non indispensable, cette dernière peut avoir un rôle rassurant. Elle permet de constater qu'il est possible d'assumer une certaine durée de course le ventre vide. Soyez cependant vigilants: restez sur des allures modérées et ne dépassez pas 45min d'effort! Assurez-vous de plus de pouvoir manger à l'issue de votre sortie.
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