Comment planifier efficacement ses cycles d'entrainement?
Planifier ses cycles d'entrainement est une étape méconnue des coureurs amateurs. Primordiale pour optimiser sa progression, la planification n'est pas réservée qu'à l'élite et est accessible à tous les coureurs. Alors comment s'y prendre?
Qu'est-ce que la planification de l'entrainement?
De manière très technique, on pourrait définir la planification comme la science qui a pour objet l’établissement de programmes comportant non seulement l’indication des objectifs à atteindre, mais également un état prévisionnel des diverses étapes des progrès à accomplir et de la réalisation du programme, et, éventuellement, la description de la structure des organismes à créer en vue de cette réalisation.
En ce qui concerne l’entraînement, il serait abusif de considérer la planification comme une science exacte tant les incertitudes liées à la complexité du processus sont nombreuses. Pour être plus réaliste, il conviendrait d’associer « science » et « art » car l’aptitude, l’habileté et l’expérience empirique de l’entraîneur sont autant nécessaires que la connaissance scientifique issue de méthodes expérimentales.
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Par contre, il est bon de noter que la planification englobe non seulement la programmation et les objectifs et étapes qui lui sont associés mais envisage aussi l’organisation générale de toutes les conditions environnementales dans lesquelles devra se dérouler l’entraînement. En ce sens, la planification peut être considérée comme l’élément essentiel d’une politique sportive présentant plusieurs étapes.
Les étapes de la planification
Georges Cazzorla, figure de la préparation physique et de l’entraînement en France a défini 11 étapes nécessaires à l’établissement d’une planification optimale.
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Etape 1 - Déterminer avec le sportif les objectifs à long, moyen et court termes. Il faut savoir où aller et pouvoir déterminer comment aller. Savoir aussi que ces objectifs pourront être contrariés par des limites propres au sportif : problème de santé, de blessure, de motivation intrinsèque à long terme ou de démotivation, de points faibles ou/et liés à l’environnement : qualité des installations, qualité de l’encadrement sportif, médical et paramédical, diététique, qualité du contrôle et du suivi de l’entraînement, cadre de vie…
Etape 2 - Connaître les exigences de la performance et identifier les capacités requises à développer.
Etape 3 - Etablir une planification à long terme sur laquelle se fonderont les grandes orientations prioritaires, les programmes annuels, les périodes les mieux ajustées, voire même les contenus d’entraînement.
Etape 4 - Mettre en place un système d’accompagnement médical, psychologique, social, matériel et de préparation mentale, intégré au processus d’entraînement.
Etape 5 - Choisir et/ou créer les mesures et les tests les mieux adaptés pour évaluer les capacités ainsi mises en évidence.
Etape 6 - Etablir la fréquence pour leur passation tant pour le contrôle que pour le suivi de l’entraînement.
Etape 7 - Traiter et interpréter les résultats afin qu’entraîneur et sportif les comparent à ceux obtenus aux évaluations précédentes. Ils pourront ainsi comprendre les éventuelles modifications obtenues et décider soit de poursuivre, soit de réajuster de façon personnelle les contenus envisagés.
Etape 8 - Choisir et/ou adapter les méthodes d’entraînement correspondant aux priorités et aux exigences de la performance.
Etape 9 - Mettre en place des stages de formation continue permettant aux entraîneurs concernés et aux sportifs les plus autonomes d’actualiser ou de réactualiser leurs connaissances et leurs compétences. Cette étape semble ne s'adresser qu'aux athlètes professionnels. Pourtant cet élément se révèle fondamental à tous les niveaux. En effet, les connaissances évoluent constamment et parallèlement un athlète doit comprendre ce qu’il fait, comment et pourquoi.
Etape 10 - Analyser, poursuivre ou réajuster le système de planification mis en place sur la base des résultats des tests et des performances intermédiaires et en fonction de l’atteinte ou non des objectifs initialement fixés.
Etape 11 - Faire au moins un bilan annuel sur la qualité des conditions matérielles : terrains d’entraînement, salle de musculation, qualité des moyens de récupération, moyen vidéo… ; sociales : suivi scolaire, universitaire ou professionnel ; médicales et paramédicales : équipement du cabinet médical, de l’infirmerie, de la salle de kinésithérapie et de massage, consultations auprès de spécialistes ; psychologiques… et au besoin tenter de les améliorer.
Sur combien de temps doit-on planifier les entrainements?
La planification peut s’étendre de 2 à 8 saisons, c’est ce qu’on va appeler les mega ou gigacyles.
La planification sur 8 saisons reste assez rare. Ça peut être le cas lorsque dans le très haut niveau vous avez un athlète de 16/17 ans qui présente des aptitudes exceptionnelles et que vous le préparez sur 2 olympiades afin qu’il soit au maximum de ses capacités à ce moment-là. De manière plus générale, chez les athlètes de haut niveau la planification s’effectue sur une olympiade soit 4 ans.
Il est donc conseillé aux amateurs d’adopter le même cycle.
4ans, cela semble bien long. Mais ça n’est en aucun cas un carcan. La planification, au même titre qu’un plan marathon par exemple est une direction, un cadre mais aucunement une prison ou quelque chose d’inflexible. Nous avons d’ailleurs bien vu dans les différentes étapes déclinées par Cazzorla qu’une bonne planification visait toujours l’évaluation du travail effectué et l’adaptation, l’évolution de la programmation.
Comment planifier efficacement son entrainement?
Une des façons de se souvenir des différentes conditions à mettre en œuvre dans une programmation de l’entraînement, est de proposer des contenus concrets correspondant à chacune des lettres de l’acronyme mnémotechnique F.A.I.T.P.A.S.
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Chacune des lettres de ce sigle correspond à une des modalités dont la programmation doit tenir compte. Ainsi le « F » représente la fréquence, « A » l’assiduité, « I » l’intensité, « T » le temps à consacrer aux différents contenus, « P » la progressivité des durées et des intensités, « A » l’alternance du travail et de la récupération et « S » la spécificité. Bien que chacune de ces lettres représente l’initiale d’une condition spécifique, en pratique elles sont toutes en constante interaction.
Le « F » de fréquence - On peut appréhender la fréquence de plusieurs façons, comme :
- le nombre de répétitions d’un exercice au sein d’une série,
- le nombre de séries au sein d’une séquence,
- le nombre de séquences au sein d’une séance,
- le nombre de séances d’entraînement au sein d’un microcycle.
Les combinaisons possibles de ces différentes modalités d’entraînement sont multiples.
Le « A » d’assiduité - Tous les spécialistes de la physiologie de l’exercice sont unanimes pour souligner qu’en matière de condition physique, le bénéfice est assez long et difficile à acquérir, relativement aisé à entretenir, mais très facile à perdre. Une période d’inactivité de quatre semaines ou plus, oblige à reprogrammer une progression d’entraînement dont le plateau optimal ne sera atteint que plusieurs semaines plus tard.
Le « I » d’intensité j « Seuls les exercices qui sollicitent fortement les réserves énergétiques et qui entraînent une fatigue aiguë permettent une amélioration du potentiel initial par des phénomènes de « surcompensation ».
Le « T » de temps - Le temps à consacrer peut être envisagé aussi bien au niveau de l’exercice lui-même qu’à celui de la séance toute entière, voire d’une période plus longue définie comme « mésocycle ». Concernant les exercices, lorsqu’ils sont réalisés chaque fois au maximum des possibilités individuelles, rappelons l’influence de la durée sur les besoins et les qualités requises.
Le « P » de progressivité - Pour obtenir une réaction d’adaptation et une augmentation de son potentiel initial, l’organisme a besoin de stress. Concernant l’entraînement, le stress correspond à des charges. Ce sont la nature, la grandeur et l’orientation de ces charges qui déterminent les processus d’adaptation du sportif.
Le « A » d’alternance - L’alternance de l’exercice et de la récupération se fonde sur le principe de surcharge et de régénération. Ce principe joue un rôle central dans l’explication donnée aux mécanismes de l’entraînement et à la pratique de sa programmation.
Le « S » de spécificité - En fonction des objectifs ou de la performance visée, au plan biologique, l’entraînement doit permettre une sollicitation sélective des métabolismes entrant en jeu dans l’activité pratiquée. Une analyse préalable des exigences de cette dernière s’avère absolument indispensable pour prévoir dans l’entraînement les contenus les mieux adaptés.
Existe-t-il une unique manière de planifier ses entrainements?
Classiquement, dans le monde de l’athlétisme, il y n’y avait qu’une manière de faire de la planification : ce qu’on appelle l’approche par blocs. C’est l’approche classique, elle consiste en une alternance de bloc de préparation générale puis de préparation spécifique (les fameux plans 10km, semi, marathon, UTMB ou autres).
C’est une méthode qui a montré son efficacité, il ne s’agit donc pas de dire qu’elle est dépassée, inadaptée. Le monde de la préparation physique a développé de nouveaux modèles: la planification alternée et la planification ondulatoire.
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Il existe 2 modèles : la planification alternée et la planification ondulatoire. La progression dans le mode alternée est comme son nom l’indique alternée dans le temps entre le volume et l’intensité. Pas d’un bloc à l’autre, mais au sein d’un même bloc de travail.
Dans la périodisation non linéaire ondulante, la progression est alternée entre le volume et l’intensité d’une séance sur l’autre dans la même semaine. La stimulation des processus nerveux et périphériques métaboliques est alors la plus fréquente possible (gains de force chez les athlètes élites). La gestion des pics de forme est ainsi plus simple que dans un modèle linéaire.
Comment planifier efficacement ses cycles d'entrainement?
Fatigue, maux de tête, baisse de la concentration ou encore une chute nette des performances sportives, la déshydratation a des conséquences qui vont bien au-delà de ce qu’on peut imaginer. Dans cet épisode, nous allons vous dévoiler les signaux d'alarme subtils que votre corps envoie lorsque vous ne buvez pas assez et vous allez voir que parfois le diable se cache dans les détails.