Marathon: dominez le mythe

Marathon: dominez le mythe !

Les 42km195 du marathon attirent de plus en plus de coureuses et de coureurs. Cette démocratisation de la distance ne s’accompagne pas pour autant d’une prise à la légère de la distance. Le marathon reste une épreuve qui inquiète. Cela est-il justifié ? Comment faire de ce moment un souvenir impérissable ? Quelles sont les clefs d’un marathon réussi ?

Un mythe, mais pourquoi ?

Alors que les distances ultra se répandent, courir 42,195km reste, dans l’inconscient collectif, une distance à part. A cela une raison toute simple: l’histoire ou plutôt l’Histoire avec un grand H. Le marathon est bel et bien un «vrai» mythe. Tout le monde connaît l’histoire de Philippidès, ce glorieux messager mort après avoir couru une quarantaine de kilomètres. Il a toutefois eu le bon goût de délivrer le message de la victoire des Grecs face aux Perses avant de passer trépas.

Heureusement le mythe reste un mythe sinon nos nombreux amis organisateurs de marathon auraient quelques soucis avec la justice. Il n’en demeure pas moins que cette histoire souligne à sa manière l’acte héroïque et quasi-surhumain que représente une course de cette distance au maximum de son intensité.

Aux Jeux Olympiques, les deux courses les plus attendues ne sont-elles d’ailleurs pas le 100m et le marathon? Deux distances censées couronner d’un côté l’Homme le plus rapide du monde et de l’autre le plus endurant. Les 42,195km sont donc une référence profondément inscrite dans les esprits.

La France a ses champions…et pas qu’olympiques !

Si Alain Mimoun de part son charisme est le champion olympique du marathon français le plus connu, il ne faut pas oublier qu’il n’est pas l’unique. En effet, en 1928, Boughéra El Ouafi fut sacré à Amsterdam.Méconnu du public, et longtemps ostracisé, El Ouafi s’est notamment vu réhabilité avec l’attribution de son nom à une rue qui borde le Stade de France, lieu symbolique du sport français.

Depuis Melbourne 1956 et le triomphe de Mimoun, il faut reconnaître que le marathon français est en recherche d’un nouveau champion international. Mais si en définitive ce n’était pas un champion mais des champions que la France s’était trouvée sur la distance avec l’incroyable essor de la distance dans l’hexagone ?

Ils n’étaient que 126 arrivants lors du marathon de Paris 1976. La barre des 10 000 fut passée dans les années 1980. Celle des 40 000 a quant à elle été franchie en 2015. Ok, OK….tous ne sont pas français, mais quand même… 40 000 !!!

Un succès accru, une inquiétude persistante

Pour autant, le marathon suscite toujours inquiétudes et appréhensions. Et pourtant, il est tellement simple de se confronter à cet ogre. Tellement simple, oui, à condition de respecter quelques bases. La préparation est la clef de votre réussite et de votre performance. Cela est évident. Ça va mieux en le disant. Vous pourriez vous présenter sur la ligne de départ d’un 10km sans préparation et le finir : sur marathon oubliez tout de suite.

Partant de là, il faudra être clair sur votre objectif : ambition chronométrique ou être finisher ? Il faut être clair avec vous-même et organiser votre entraînement en fonction. Très logiquement, plus vous vous entraînez plus vous pouvez introduire des types de séances différentes (endurance, sortie longue, vitesse spécifique, seuil, VMA…).

La base doit rester la sortie longue et le travail à vitesse marathon (allure que vous prévoyez sur votre course) – les deux pourront être fusionnée si votre allure spécifique est proche de votre allure d’endurance. Ne négligez pas le renforcement et même la musculation.

Et évidemment prêtez une attention particulière à votre alimentation et à votre hydratation. Mais nous n’en dirons pas plus et vous invitons à écouter l’épisode consacré à cette thématique.

Avec tout ça vous serez en mesure de faire face au marathon et d’éviter le fameux mur que d’invisibles et sournois maçons semblent construire d’un coup sur votre épreuve, entre le 30ème et 35ème km. Les causes réelles de ce «mur» font encore l’objet de nombreuses discussions. Il existe toutefois un consensus de la part des chercheurs actuellement sur le fait que l’épuisement des réserves en glycogène couplé à la casse musculaire (chocs répétés au sol) en constituent la cause. Pour la casse musculaire, c’est l’entraînement et le renforcement qui vous aideront à y faire face. Pour la gestion des stocks de glycogène, le travail à allure spécifique pour être le plus économe à l’intensité visée et les séances à jeun vous permettront d’habituer votre organisme à gérer cette problématique.

Une préparation longue, inévitable source de blessure

Les prépas marathons sont réputées longues voire difficiles. On ne va pas se mentir, votre marathon ne se préparera pas en 2 semaines. 12 semaines ? Oui si vous êtes déjà dans une condition physique vous permettant de l’intégrer. Sinon, cela vous demandera de vous mettre déjà en état de forme. Ceci étant dit, qui dit préparation longue ne dit pas forcément blessures. Au-delà de l’entraînement lui-même comme nous l’avons évoqué, penser à ne pas courir avec des chaussures usées. Et lorsque vous en changez, faîtes le progressivement.

Le marathon c’est pour les vieux !

Il y a un mythe qui colle à la peau du marathon c’est qu’il s’agirait d’une course interdite aux jeunes. Dans l’athlétisme, le schéma classique est de faire ses armes sur cross et/ou piste avant de passer sur la route avec des 10km et des semis et ensuite passer au marathon. Ce modèle est largement battu en brèche par les athlètes est-africains, certains arrivant sur marathon dès 20 ans. Alors existe-t-il un âge idéal pour débuter sur marathon ? Oui ! Cet âge c’est celui auquel vous avez envie de faire un marathon. Écoutez-vous et allez au bout de votre idée, ainsi vous pourrez aller au bout de vous-même.

Par quel marathon commencer ?

Là, ça dépend de votre objectif. Les grands marathons fonctionnent avec un système de sas de départ qui nécessite d’avoir une référence chronométrique sur la distance pour y avoir accès. Donc pour une première censée vous ouvrir les portes des sas préférentiels, optez pour un marathon de rodage où vous pourrez vous confronter à la distance dans les meilleures conditions possibles. Pensez également à la saisonnalité de votre course. Un marathon au printemps suppose de s’entraîner en hiver. Un marathon à l’automne, vous conduira sur le chemin de l’entraînement l’été. Ne négligez pas cette donnée dans votre choix.

A 42km195 d’un moment inoubliable

Ca y est, la course c’est pour aujourd’hui! Vous êtes prêt. Vous avez tout fait comme il fallait. Et pourtant vous vous sentez fébrile. Aucune crainte, le défi que vous vous apprêtez à affronter est à la hauteur de vos attentes. Le stress fait partie de la routine, sachez vous en servir - et pourquoi pas écouter l’épisode sur le sujet :) .

Définissez un plan de course : vous connaissez vos temps de passage (au besoin écrivez-les sur votre main, votre bras), vous avez décidé de prendre vos ravitos, idem pour les gels (pas obligatoires mais pas contre indiqués non plus) vous savez à quel moment précis vous les prenez. Petite astuce pour les gels : prenez-les avant les ravitaillements ainsi vous les diluez et leur absorption en sera facilitée…et vous pourrez éventuellement vous rincez les mains collantes.

Allez, c’est le moment d’y aller, entrer dans le sas, positiver, vous êtes à quelques kilomètres d’un de vos plus grands moments sportifs!