Les 6 Conseils du Kiné de Kilian Jornet, pour courir plus efficacement !

Arnaud Tortel est un kinésithérapeute spécialisé dans l’accompagnement des athlètes de haut niveau. Depuis plusieurs années, il travaille avec l’équipe Salomon et a suivi des coureurs au palmarès bien garni tels que Kilian Jornet, François D'Haene ou encore Courtney Dauwalter. Expert en biomécanique et en prévention des blessures, il met son expérience au service des coureurs pour leur permettre d’optimiser leurs performances tout en protégeant leur corps.

Dans le podcast Dans la Tête d’un Coureur, il partage des conseils sur la foulée, directement issus de son expertise, que tout coureur peut appliquer pour progresser et minimiser les risques de blessures*.

1. Développez une foulée naturelle et précise

"Une foulée efficace, c’est celle qui correspond à votre morphologie et à votre chaîne musculaire," explique Arnaud Tortel. "Chaque coureur est unique, et sa foulée aussi. Le plus important, c’est de trouver celle qui vous permet d’avancer avec aisance et plaisir.."

Pour comprendre votre foulée, essayez de courir pieds nus quelques mètres. Observez votre attaque au sol : êtes-vous talon, médio-pied ou avant-pied ? Cette expérience simple peut révéler beaucoup sur votre style naturel.

Comment travailler votre foulée ?

• Intégrez des séances courtes où vous alternez différents appuis (talon, médio-pied, avant-pied). Cela renforce les muscles spécifiques et vous aide à affiner votre technique.

• Essayez les exercices de montée sur pointe des pieds ou les sauts sur place pour renforcer l’attaque avant-pied.

2. Renforcez vos abdominaux pour une posture stable

"Les abdos, c’est le centre de gravité du coureur : un haut du corps gainé, c’est une foulée plus efficace et plus belle.” insiste Arnaud.

Une posture gainée réduit les oscillations inutiles du haut du corps, économisant ainsi de l’énergie.

Exercice clé :

• Planche dynamique : Alternez entre une planche classique et des mouvements de balancier avec vos bras, simulant le geste de la course. Cet exercice améliore le gainage dynamique et prépare votre corps aux longues distances.

À retenir : Une bonne posture ne concerne pas seulement le bas du corps. Un haut du corps stable optimise votre foulée et diminue le risque de douleurs dorsales.

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3. Préparez vos articulations aux chocs répétés

Sur des distances longues ou des terrains techniques, les impacts répétés peuvent provoquer des blessures si votre corps n’est pas préparé.

"Préparer le corps, c’est anticiper les traumatismes en renforçant les muscles et en travaillant sur une bonne technique," précise Arnaud.

À appliquer :

• Renforcement musculaire ciblé : Faites des squats, des fentes avant ou des exercices spécifiques aux mollets. Ces muscles absorbent les impacts et soutiennent vos articulations.

• Gestion de la descente : Adoptez une attaque médio-pied pour mieux répartir les chocs. Évitez de trop freiner avec le talon, ce qui augmente la pression sur les genoux.

4. Choisissez des chaussures adaptées à votre style de course

Le choix des chaussures est crucial pour votre confort et vos performances. Une mauvaise paire peut amplifier les blessures ou limiter votre progression.

"Choisir ses chaussures, ce n’est pas copier un champion, c’est comprendre sa propre morphologie et ses besoins." conseille Arnaud.

Comment choisir ?

• Pour les coureurs médio-pied : Optez pour des chaussures avec un bon amorti sous l’avant-pied.

• Pour les coureurs avant-pied : Choisissez des modèles minimalistes pour favoriser le rebond naturel et ressentir le sol.

• Pour les descentes : Privilégiez des chaussures avec un bon maintien latéral pour éviter les torsions de cheville.

Astuce d’Arnaud : Ne choisissez pas vos chaussures simplement parce qu’un athlète célèbre les utilise. Ce qui convient à Kilian Jornet ne correspondra pas forcément à vos besoins.

5. Intégrez des séances spécifiques pour améliorer votre rebond

"“Courir, ce n’est pas juste aller vite : c’est apprendre à bien se placer, à se gainer et à trouver son propre rebond” explique Arnaud. “le rebond est la clé d’une foulée économiquement rentable. Il repose sur une combinaison de puissance musculaire et de technique" .

Pour développer cette qualité, incluez des exercices de plyométrie dans vos entraînements.

Séance recommandée :

1. Échauffement : 10 minutes de footing lent.

2. Exercices de plyométrie :

• Bondissements sur place (3 séries de 15).

• Sauts alternés sur une jambe (2 séries de 10 par jambe).

3. Côtes courtes : Montez 20 mètres à haute intensité, répétez 6 fois.

4. Retour au calme : 5 minutes de jogging léger.

6. Planifiez vos périodes de récupération intelligemment

"Travailler avec des athlètes comme Kilian Jornet, c’est comprendre que même au sommet, la clé reste la prévention et l’écoute de son corps." affirme Arnaud.

À appliquer :

• Planifiez des semaines allégées toutes les 4 à 6 semaines, en réduisant votre volume d’entraînement de 30 à 50 %.

• Ajoutez des activités douces comme le yoga ou la natation pour maintenir votre mobilité tout en favorisant la récupération.

Inspirez-vous de Kilian, mais restez à l’écoute de votre corps

Les conseils d’Arnaud Tortel, bien que issus de son expérience avec Kilian Jornet, sont accessibles à tous. L’essentiel est de les adapter à votre niveau et vos objectifs. En travaillant votre technique, votre posture, et en écoutant votre corps, vous pourrez progresser en toute sérénité.

*Les conseils partagés ici sont basés sur les propos d’Arnaud Tortel, kinésithérapeute, lors de son interview sur le podcast Dans la tête d’un coureur. Ils sont présentés à titre informatif et ne remplacent pas un avis médical personnalisé.

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Les 6 Conseils du Kiné de Kilian Jornet, pour courir plus efficacement ! 

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