Comment calculer vos seuils ? les meilleures méthodes

Comprendre et maîtriser ses seuils physiologiques est une clé essentielle pour progresser en course à pied. Plutôt que de chercher une valeur ultra-précise, il est plus utile d’identifier des repères concrets pour structurer son entraînement. Mais comment s’y prendre ? 

Dans cet article, nous allons vous aider à calculer efficacement vos seuils.  

Comment calculer ses seuils ? 

Il existe plusieurs méthodes pour déterminer ses seuils en course à pied, du test en laboratoire aux méthodes accessibles sur le terrain. 

Le test en laboratoire (méthode la plus précise) 

La méthode la plus fiable pour identifier ses seuils consiste à réaliser un test d’effort en laboratoire avec une prise de lactate sanguin. 

Comment ça fonctionne ? 

• Le coureur effectue un test progressif sur tapis roulant ou sur piste, avec augmentation de la vitesse toutes les 3 à 5 minutes. 

• À chaque palier, une petite prise de sang est réalisée pour mesurer la concentration de lactate dans le sang. 

• On observe à quelle intensité le lactate commence à s’accumuler (seuil anaérobie) et où il est encore bien régulé (seuil aérobie). 

Avantages : Méthode précise pour obtenir des seuils cardiaques et des allures d’entraînement optimales. 

Inconvénients : Coût élevé et nécessité d’un équipement spécialisé, et il ne reflète pas toujours l’entraînement réel sur le terrain. 

Le test de terrain, une méthode accessible à tous

Pour les coureurs qui ne peuvent pas accéder à un laboratoire, il existe des tests simples et efficaces à réaliser en extérieur, d’une durée de 30 minutes pour calculer son seuil anaérobie :  

Comment ça fonctionne ? 

• Après un échauffement, courez 30 minutes à allure maximale tenable. 

• Notez votre vitesse moyenne sur ces 30 minutes. 

• Cette vitesse correspond approximativement à votre allure de seuil anaérobie. 

Avantages : Facile à mettre en place et fiable pour des coureurs expérimentés. 

Inconvénients : Nécessite une bonne gestion de l’effort et peut être biaisé par la forme du jour. 

Méthode basée sur la fréquence cardiaque 

Une approche plus simple consiste à utiliser des pourcentages de la fréquence cardiaque maximale (FCM) pour estimer les seuils : 

• Seuil aérobie : 70-80% de la FCM 

• Seuil anaérobie : 80-90% de la FCM 

Exemple : Si votre FCM est de 190 bpm, alors votre seuil anaérobie se situe entre 152 et 171 bpm. 

Avantages : Accessible avec une montre cardio. 

Inconvénients : Peu fiable si l'on ne connaît pas précisément sa FCM réelle. 

L’estimation des seuils via la fréquence cardiaque peut être une approche intéressante, mais elle reste approximative. Elle doit être utilisée avec prudence, car la fréquence cardiaque varie selon les conditions (fatigue, stress, température, etc.). 

Le calcul des seuils, un levier essentiel pour progresser 

Connaître et maîtriser ses seuils est un atout majeur pour structurer son entraînement et maximiser ses performances en course à pied. Que ce soit par des tests en laboratoire, des tests de terrain ou des estimations par fréquence cardiaque, il existe plusieurs façons de déterminer ces valeurs essentielles. 

Travailler à ces intensités permet de repousser la fatigue, courir plus vite et plus longtemps, et surtout optimiser son endurance et sa vitesse.

Et si vous voulez approfondir vos connaissances sur le seuil, écoutez notre épisode " Le Seuil : Méthode obsolète ou Graal de l'entraînement ?" sur le podcast Dans la Tête d’un Coureur ! 🎧