La vérité sur les BCAA : Utiles ou arnaque ?
Tantôt adulés, tantôt décriés, les BCAA font couler beaucoup d’encre dans les milieux sportifs. Mais qu’est-ce qu’un BCAA ? Sous quelle forme en consommer ? Peuvent-ils vraiment renforcer nos muscles ou nous aider à brûler des graisses ?
C’est quoi, les BCAA ?
L’acronyme BCAA signifie Branched Chain Amino Acid, en français Acides aminés branchés. Les BCAA sont des acides aminés qui, au niveau structurel, constituent environ un tiers des protéines du muscle squelettique. Ce sont des acides aminés ramifiés composés de la leucine, de l’isoleucine et de la valine.
Les BCAA sont des acides aminés essentiels que le corps ne sait pas synthétiser. Il est donc impératif d’en consommer par un apport extérieur, par l’alimentation ou par des compléments alimentaires. C’est d’ailleurs sous cette dernière forme qu’on en entend très souvent parler, sans trop savoir de quoi il s’agit réellement.
Pourquoi utiliser les BCAA ?
Traditionnellement, on entend surtout parler des BCAA dans le milieu de la musculation. Ils seraient en effet extrêmement utiles pour développer sa musculature. Ils peuvent se consommer sous forme de gélules, de poudre à diluer dans une boisson ou encore plus rarement en intra-veineuse sous contrôle médical.
La valine intervient dans la réparation et dans la constitution des tissus musculaires. C’est la raison pour laquelle elle est très appréciée dans le monde du culturisme.
La leucine favorise le processus de guérison osseux et musculaire. Elle permet aussi de libérer de l’insuline, ce qui va réduire le taux de glycémie dans le sang. Or, on le sait, les pics de glycémie peuvent avoir des conséquences négatives sur les performances sportives.
Enfin, l’isoleucine participerait à l’augmentation de la production énergétique, autrement dit de la force. Elle permettrait de mieux résister à la fatigue lors d’un effort soutenu. Elle serait aussi utile pour augmenter la capacité d’oxygénation du sang et favoriserait l’élimination des graisses.
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Les BCAA Peuvent-ils être utiles dans les sports d’endurance ?
Il est intéressant de constater que lorsque l’on tape “BCAA” dans sa barre de recherche, les résultats sont sans appel : des pots de pilules avec un marketing très accès sur l’hypertrophie musculaire, autrement dit la musculation.
Cependant, contrairement aux idées reçues les BCAA n’interviennent pas dans la prise de masse mais dans la reconstruction des tissus musculaires.
Mais attention, une prise de suppléments de BCAA de manière isolée stimulera la synthèse des protéines… mais la réponse totale ne sera pas maximale car les suppléments de BCAA ne fournissent pas d’autres acides aminés essentiels à la meilleure réponse. Car vous avez également besoin des 6 autres acides aminés en quantités suffisantes .
Ensuite, on entend souvent que les BCAA permettent d’économiser les stocks de glycogène musculaire, qui est le véritable carburant du coureur. Plus on retarde l’épuisement des stocks plus on pourra poursuivre l’effort dans de bonnes conditions..
Enfin, consommer des BCAA pendant l’effort de course permettrait de limiter la fatigue nerveuse, et ainsi d’améliorer la sensation de bien-être à l’effort. Mais attention, ils inhibent également la production de catécholamine, ce qui peut réduire les performances physiques.
Mais du coup, as-ton besoin de se supplémenter en BCAA ? Les propriétés de ces acides aminés sont reconnues, mais vous ne devez en prendre que si votre alimentation quotidienne ne vous apporte pas assez. Car la plupart du temps, nos besoins sont facilement couverts par les aliments courants, à condition d’avoir une alimentation équilibrée en quantité suffisante.
La vérité sur les BCAA : peuvent-ils être dangereux pour la santé ?
Le moins que l’on puisse dire c’est que les BCAA ne font pas l'unanimité dans la communauté scientifique. A l’image de l’institut de recherche de Villeneuve-d'Ascq qui a tiré la sonnette d'alarme.
Selon le chercheur, Frédéric Maton, les recommandations de consommation proposées par certains fabricants de compléments alimentaires sont très souvent excessives, jusqu’à dix par jour, et elles ne respectent que rarement les apports nutritionnels conseillés, même pour des sportifs à haut niveau de performance et cela peut entraîner un risque de dépendance .
En effet, la plupart des effets secondaires admis sont liés à un surdosage.
Parmi les effets notables, on peut noter la modification du fonctionnement du foie, des vaisseaux sanguins ou encore des reins. Certains ressentent aussi des troubles gastriques : nausées, vomissements, constipation ou au contraire diarrhées. Par ailleurs, les BCAA peuvent bloquer certains neuromédiateurs comme la sérotonine. Cette dernière intervient dans la libido, mais plus généralement dans la sensation de bien-être. Donc, un excès de BCAA pourrait modifier l’humeur de la personne qui les consomme et à long terme, avoir un impact très négatif sur son bien-être global.
Enfin, un dosage trop élevé de BCAA augmente le taux d’ammoniac sérique dans l’organisme. Or, cet excès d’ammoniac peut avoir des conséquences directes sur le fonctionnement du cerveau en provoquant notamment des troubles de la motricité.
Bref, même si les risques ne sont pas encore clairement identifiés, beaucoup de médecins du sport nous incitent à la prudence. Mais rassurez-vous une consommation raisonnée et en l’absence de surdosage, il semblerait qu’il n’y ait très peu d’effets secondaires indésirables. Il faudrait donc consommer entre 5 et 10g de BCAA par jour, et ne pas excéder 30g.
Mais encore une fois , les BCAA sont naturellement présents dans notre alimentation, principalement dans les sources de protéines comme les œufs, la viande rouge et blanche, les poissons, les légumineuses et toutes les autres sources de protéines animales ou végétales.
Il n’est donc pas nécessaire d’avoir recours à une prise de BCAA concentrés sous forme de compléments alimentaires. Comme beaucoup de compléments, ils sont actuellement très à la mode et peuvent en effet avoir un effet bénéfique sur la performance et la récupération, mais ils sont loin d’être indispensables dans la pratique de la course à pied !
La vérité sur les BCAA : Utiles ou arnaque ?
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