Aurélien Dunand-Pallaz : ses secrets de progression, compression et récupération
Aujourd’hui, nous allons nous intéresser à un sujet hautement stratégique : la récupération en ultra distance et la compression. Et pour parler de cette thématique, on reçoit Aurélien Dunand-Pallaz et Arnaud Ménetrier.
Les piliers de la récupération en course à pied
Aurélien Dunand-Pallaz est un ultra-traileur reconnu. Il a notamment remporté la Hardrock 100 cette année, une course mythique de 100 miles se déroulant à 3 300m d’altitude en moyenne.
Il nous explique sa stratégie pour bien récupérer. D’abord, il convient de rappeler que la récupération s’articule autour de trois axes principaux :
Le sommeil : dormir suffisamment et avoir une qualité de sommeil optimale.
La nutrition : apporter à son corps les nutriments nécessaires avant, pendant et après l’entrainement ou la compétition.
L’hydratation : Boire suffisamment tout au long de la journée.
Le reste constitue un ensemble de gains marginaux qui ne pourront fonctionner que si les trois piliers sont respectés. On peut par exemple, comme Aurélien, mettre en place de la cryothérapie, des massages etc… Tout ces éléments vont vous aider à optimiser votre récupération mais ils ne peuvent se concevoir que si les trois axes de base sont respectés.
La compression à l’effort : un des secrets pour performer ?
Que vous soyez coureurs, traileurs, triathlètes ou même cyclistes, vous avez forcément déjà croisé des outils de compression. Souvent, il s’agit de manchons qui englobent fermement le mollet du coureur pendant son effort.
Alors, à quoi sert la compression durant l’effort ?
Maintien musculaire : Très ajusté, le manchon vient véritablement compresser le mollet. Le muscle est alors tenu. Cela permet notamment de limiter les chocs et les vibrations et prévient les courbatures.
Prévention des blessures : Beaucoup de coureurs avouent qu’il s’agit du véritable enjeu qui les a poussés vers les techniques de compression. Le muscle étant maintenu, les vibrations sont diminuées et les chocs à l’effort mieux absorbés. Cela va permettre de limiter l’apparition de périostistes par exemple.
Protéger les mollets de la végétation : C’est une utilisation méconnue mais qui se répand de plus en plus. Ici, le coureur va chercher à se protéger des ronces, branches et autres orties qui jalonnent son parcours. Les manchons sont aussi parfois conseillés par les gardes-forestier en période estivale pour se prémunir contre les tiques lors des footings dans les herbes hautes.
Ainsi, contrairement aux idées reçues, le principal intérêt de l’utilisation de la compression durant l’effort ne sera pas l’amélioration du retour veineux. Ce dernier est déjà permis par la course en elle-même. En revanche, certaines études s’intéressent actuellement aux bénéfices de la compression sur l’aérodynamisme notamment à vélo ainsi que sur les troubles digestifs.
La compression dans le processus de récupération
Les méthodes de compression peuvent aussi être utilisées dans le cadre de la récupération. Elles vont en effet faciliter le retour veineux, ce qui cette fois peut se révéler utile pour une meilleure récupération musculaire.
La compression va aussi permettre de limiter l’inflammation au niveau des muscles, provoquée par un entrainement intense. Attention toutefois, il n’est pas recommandé de stopper catégoriquement cette inflammation. En effet, elle fait partie du processus d’adaptation qui va permettre au corps de réagir et de se reconstruire à la suite d’un entrainement.
Pour optimiser la récupération via la compression, certains coureurs comme Aurélien enfilent leurs chaussettes de compression après une action par le froid.
Concernant le temps nécessaire, aucune limite n’est posée. Vous pouvez porter vos chaussettes pour le reste de la journée qui va suivre votre entrainement, ou simplement le temps de regarder votre série préférée après votre séance.
Choisir ses accessoires de compression
On va ici se concentrer sur la compression des jambes et plus particulièrement des mollets. Il existe deux accessoires majeurs : le manchon, qui va couvrir le mollet de la cheville au-dessous du genou, et les chaussettes, qui vont aussi englober le pied.
Pour choisir la compression qui vous correspond, voici quelques critères importants à prendre en compte :
La taille : c’’est le critère majeur. Il faut que la chaussette et le manchon soient bien ajustés. N”hésitez pas à prendre vos mesures exactes et à suivre les conseils de la marque choisie pour ne pas vous tromper.
Il faut que la chaussette englobe le pied jusqu’au genou. Il existe aussi des chaussettes qui prennent l’intégralité de la jambe mais elles sont plus rares.
Chaussettes sans coutures : il faut exclure au maximum les coutures qui vont avoir pour effet de diminuer l’action de compression.
Entre 20 et 30mm de mercure
Prix : Entre 30 et 45euros. Inutile de mettre un prix exorbitant sauf si vous avez vraiment un modèle coup de coeur qui est plus haut de gamme.
