Comment améliorer sa technique de course sur route?

Tout le monde sait courir. Mais a-t-on pour autant tous adopté la foulée la plus efficace possible ? Il semblerait que non ! Entre efficience et esthétisme, comment améliorer sa technique de course sur route ? C’est ce que va vous expliquer Arnaud Tortel, notre expert kinésithérapeute en charge de l’équipe internationale de trail Salomon.

Le rôle du kiné pour travailler sa technique

Traditionnellement, nous ouvrons la porte d’un cabinet de kinésithérapie sur ordonnance du médecin à la suite d’une blessure. La rééducation menée aux côtés du kiné permet aux coureurs de récupérer leur mobilité musculaire et articulaire pour reprendre la course à pied dans de bonnes conditions. 

Le rôle du kinésithérapeute ne se limite cependant pas à cela ! Il peut aussi faire de la prévention via des exercices qui vont permettre au patient de prendre conscience de certains muscles essentiels en course à pied et travailler sa mobilité. C’est particulièrement vrai en ce qui concerne la foulée. Une mauvaise foulée peut rapidement vous mener droit à la blessure. Mais avoir une bonne foulée et plus largement une bonne technique de course, ça se travaille. 

Pour cela, nous ne pouvons que vous conseiller de vous tourner vers un kiné spécialisé dans les pathologies des sportifs. Il sera sûrement plus à même de vous conseiller qu’un professionnel plus « généraliste ». 

Qu’est-ce qu’une foulée efficace? 

La réponse est toute trouvée : c’est une foulée qui permet de courir vite. 

Classiquement, lorsque l’on court, on atterrit plus en avant du pied que quand on marche. On appelle cela une attaque « médio-pied » voire « avant pied » en fonction de la partie du pied qui entre en premier en contact avec le sol. A contrario, le marcheur a normalement une attaque « talon » qui suppose que son pied va heurter le sol en commençant par la partie arrière, le talon. 

Bien évidemment, on peut voir des coureurs ayant une attaque talon sans que cela ne soit synonyme de blessure imminente. Il faut bien prendre en compte les avancées en matière d’amorti qui permettent d’attaquer par l’arrière du pied sans souffrir de l’impact, contrairement à si l’on court pieds nus. Ce n’est cependant pas la technique de course la plus efficace ! 

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Dans les faits, l’efficacité de la foulée dépend de la distance sur laquelle vous vous lancez. Si vous observez les sprinters, pas de débat possible : ils courent tous sur l’avant pied afin que toute leur énergie soit utilisée pour les propulser vers l’avant. 

Lorsque l’on regarde les marathoniens, le constat est plus contrasté. Globalement, deux foulées vont se distinguer : une foulée plutôt rasante qui suppose une attaque médio-pied et une foulée plus « bondissante » nécessitant une attaque avant pied. 

L’attaque talon, si elle n’est pas rédhibitoire, est très déconseillée pour les marathoniens et les coureurs de distances supérieures. En effet, la répétition des impacts plus importants va à terme créer des douleurs musculaires et articulaires. 

Quoi qu’il en soit, votre corps doit être préparé pour chaque distance que vous préparez, en tenant compte des spécificités de cette dernière. 

Peut-on changer de technique de course?

Il est possible d’améliorer sa foulée pour la rendre plus efficace en fonction de la distance visée. 

Le principe est simple : plus la distance de course sera courte, plus vous irez vite et plus vous attaquerez avec l’avant pied. Mais les pieds ne sont pas les seuls impactés par un changement de foulée ! Tout le corps va être soumis à une pression différente, il faut donc le préparer. 

Chaine abdominale, chaine antérieure, même les bras… Toutes ces parties du corps jouent un rôle primordial dans votre technique de course. Si vous n’êtes pas gainés, vous ne protégerez pas suffisamment votre dos des impacts. Si vous n’avez pas travaillé vos muscles et vos tendons de la chaine postérieure à la vitesse, vous risquez le claquage ou la tendinite. Tous ces éléments fonctionnent de concert pour vous permettre d’obtenir la foulée la plus efficace possible. 

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Ainsi, pour améliorer votre technique de course, ce n’est pas uniquement la foulée que vous devez travailler mais plus largement votre placement. 

Améliorer sa technique de course : un effort de longue haleine ?

Comme tout changement opéré dans le cadre de la pratique de la course à pied, le changement de la foulée doit se faire très progressivement. Cela est particulièrement vrai lorsque vous êtes débutant en course à pied, même si vous pratiquiez un autre sport d’endurance auparavant.

Dans les faits, vous pouvez travailler votre foulée idéale pendant un moment précis de votre séance, sur une durée variable en fonction de votre ressenti. Dès qu’une gêne, une fatigue ou une douleur se fait ressentir, ralentissez et repassez sur votre ancienne foulée. Ne forcez pas, vous risquez la blessure. 

Pour analyser votre foulée et optimiser votre technique de course, concentrez-vous sur votre ressenti. Sentez l’impact de votre pied sur le sol pour déterminer à quel endroit il se fait et tenter de modifier votre type d’attaque si nécessaire. 

Arnaud Tortel, votre expert Kinésithérapeute

Arnaud Tortel est un kinésithérapeute spécialisé dans l’étude des problématiques des coureurs de fond.

En 2011, il devient thérapeute pour l’équipe internationale de trail @salomon, soit une trentaine d’athlètes dont les meilleurs mondiaux, comme Kilian Jornet, Courtney Dauwalter ou encore François d’Haene. A leurs côtés, il doit sans cesse trouver des solutions pour résoudre les problématiques techniques et mécaniques rencontrées par des corps soumis à de rudes efforts.

Fort de cette remise en question quasi permanente, Arnaud peut aujourd’hui se targuer d’être un véritable expert en technique de course à pied. Dans le prochain épisode du nouveau format « Les Experts », il va vous donner les clés pour améliorer votre propre technique, notamment votre foulée et votre posture lorsque vous courez.

⁉️Et vous, quelles questions aimeriez-vous poser à un kiné ? Pensez-vous avoir besoin d'améliorer votre technique de course ?

Une émission proposée par Salomon, votre expert running de la montagne à la ville

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