Alcool et running : les vérités qui vous surprendront !
L’été est souvent synonyme de fête et de dîner entre amis. Nous sommes beaucoup à courir après une soirée bien arrosée pour parfois se déculpabiliser ou ““se décrasser” . Mais est-ce vraiment une bonne idée ? Quel est l'impact de l'alcool sur notre corps lorsque nous faisons du sport ? Existe-t-il des boissons alcoolisées moins néfastes que d'autres pour les sportifs ? Comment équilibrer l'entraînement et l'envie naturelle de profiter de l'été pour faire la fête ?
Les effets de l’alcool sur les coureurs
L’alcool a en effet des effets négatifs sur la performance sportive au même titre que la santé en général.
Tout d’abord, l'alcool est un diurétique, ce qui signifie qu'il entraîne une augmentation de la production d'urine et peut provoquer une déshydratation. Plus précisément, il a été établi qu’à partir de 4% d’alcool dans une boisson, cette dernière stimulera davantage l’envie d’uriner qu’elle n’hydratera. On peut donc considérer que hormis le cidre et le panaché, toutes les boissons alcoolisées ou presque vont vous déshydrater.
Or, la déshydratation est l'un des ennemis les plus redoutables des coureurs, car elle peut entraîner une diminution des performances, une augmentation du risque de crampes musculaires et même de l'épuisement. Alors un conseil ? Pensez à bien vous hydrater en soirée et buvez au minimum deux verres d’eau pour une quantité d'alcool !
Ensuite, l’alcool perturbe significativement la récupération musculaire ainsi que l’absorption des nutriments par l’organisme. Des études scientifiques récentes ont mis en évidence que la consommation d’alcool après l’effort ralentit les mécanismes de régénération musculaire. Or, la course à pied est un sport à impact, qui crée des micro-lésions musculaires. Nuire à la récupération musculaire peut donc se révéler particulièrement problématique et provoquer des blessures ou un surentraînement par exemple.
Par ailleurs, l’alcool affecte la qualité du sommeil. Beaucoup pensent que consommer une boisson alcoolisée avant de s’endormir favorise l’arrivée du sommeil. D’une certaine façon, c’est le cas. L’alcool favorise bel et bien l’endormissement. Mais c’est après que ça se gâte. En effet, l'alcool perturbe les cycles de sommeil, entraînant un sommeil moins réparateur.
On entend souvent que l'alcool fait grossir, et en tant que sportif, nous sommes souvent attentifs à éviter les kilos superflus.
Il est important de comprendre que l'alcool est une source de calories "vides", ce qui signifie qu'il ne contient pas de nutriments essentiels pour notre corps. En effet, l'alcool ne contient ni vitamines, ni minéraux, ni protéines, ni acides gras essentiels. Selon une étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, la consommation régulière d'alcool peut entraîner une prise de poids, surtout chez les femmes. Cette prise de poids est principalement due aux calories "vides" apportées par l'alcool, qui peuvent s'accumuler facilement si elles ne sont pas brûlées par notre organisme.
En plus de ces calories "vides", l'alcool peut avoir des effets néfastes sur notre métabolisme et notre digestion. En effet, il peut perturber le métabolisme des graisses et des sucres, ce qui peut entraîner une prise de poids. De plus, l'alcool peut altérer la digestion et causer des troubles gastro-intestinaux, contribuant ainsi à la prise de poids.
D’un point de vue plus globale, nous savons presque tous que l'alcool abime notre foie mais on ignore souvent les dégâts cérébraux qu’il provoque.
En effet, consommer de l’alcool de manière répétée peut occasionner un déclin des capacités cognitives. L’alcool peut alors affecter votre mémoire, votre attention, votre concentration ou vos capacités mentales et fonctions exécutives.
Une consommation d’alcool même légère à modérée serait suffisante pour provoquer de graves lésions cérébrales. Consommer deux verres d’alcool par jour entraînerait en effet une diminution de la masse du cerveau. La matière blanche (fibres nerveuses) et la matière grise (neurones) se résorberaient à leur tour.
Existe-t-il des alcools '“bénéfiques” pour les coureurs ?
Que ce soit sur les ravitaillements de fin de course et plus globalement dans le quotidien de nombreux coureurs, la bière a souvent une place de choix. Une bonne mousse bien fraîche après une sortie difficile, voilà de quoi en requinquer plus d’un, surtout avec la chaleur et l’été ! On entend parfois que la bière serait même idéale pour la récupération. Malheureusement, au risque d’en décevoir plusieurs, c’est une légende urbaine !
Bien sur, la bière contient de l’eau mais aussi du malt d’orge et souvent du houblon, voire d’autres céréales ou plantes. On retrouve donc des glucides, qui peuvent aider sur le papier à refaire son stock glucidique, de vitamines B3, B5, B6, du magnésium et du potassium, en faible quantité. Que de bonnes choses pour la récupération des sportifs donc ! Mais hélas la présence d’alcool dans la bière va très vite venir contrebalancer les bienfaits des éléments que je viens de citer. D’autant que l’on peut retrouver ces nutriments dans d’autres aliments non alcoolisés ! Donc non, la bière n’est pas spécialement bénéfique au coureur et à la récupération post-entrainement.
Bon, on en a fini avec la bière mais qu’en est-il du vin ? Louis Pasteur ne prétendait-il pas que le vin est la plus saine et la plus hygiénique des boissons ? En fait, il n’avait ni totalement tort, ni totalement raison. Le vin, s’il est consommé en quantité raisonnable, peut tout à fait s’inscrire dans l’alimentation globale des coureurs. On privilégiera en revanche le vin rouge, plus complet que le rosé ou le blanc car toute la grappe est fermentée et pas uniquement le jus. Tournez-vous aussi vers les vins bios sans additifs. Attention, soyons clairs, tout les avantages du vin peuvent se retrouver dans d’autres aliments. Les polyphénols se trouvent dans les fruits et le café, la ferritine peut être apportée dans les produits d'origine animale et végétale, notamment la viande, le poisson. Enfin, on peut retrouver le magnésium qui aide au relâchement musculaire dans les graines de tournesol, les cacahuètes, les amandes, les noisettes ou encore les noix de cajou.
Running et soirées d’été
C’est l’été ! On a envie de profiter, de se lâcher un peu et de faire la fête ! Doit-on pour autant renoncer à la course à pied ? Peut-on trouver un juste milieu ? Il y a-t-il un moment idéal pour courir quand on sait que l’on va faire la fête ?
Alors déjà, on va immédiatement débunker une idée reçue qui a la dent dure : non, courir après avoir un peu abusé sur la bouteille ne détoxifiera pas votre organisme !
Cette idée reçue part du principe que lorsque l’on court, on transpire et donc, qu’on élimine les toxines présentes dans notre corps. Cette croyance n’a aucun fondement physiologique, bien au contraire. En effet, la transpiration contient principalement de l’eau, des sels minéraux, de la vitamine C et des traces de lactates, potassium, calcium, et magnésium.
Au final, moins de 1% des toxines de l'organisme sont contenues dans la transpiration.
À écouter >> Sexe : comment le running impacte notre libido ?
C’est votre foie et vos reins qui jouent un rôle clé dans l’élimination des toxines. En cherchant à transpirer après une soirée bien arrosée, vous allez au contraire affaiblir votre organisme en le déshydratant encore plus.
De plus, on sait que l’eau joue un rôle clé dans la récupération du coureur. En accentuant la déshydratation, vous augmentez votre risque de blessure. Pas terrible.
Mais si malgré tout, vous tenez impérativement à aller courir un lendemain de soirée, je vous conseille de privilégier un footing à faible intensité et de ne pas excéder 45min d’effort. Pensez aussi à bien vous hydrater !
Pour les entraînements à haute intensité, privilégiez des jours plus éloignés de grosses soirées d’été et gardez en tête qu’il vous faudra environ 12h pour que toute trace d’alcool disparaisse de votre organisme.
Alcool et running : les vérités qui vous surprendront !
Pour beaucoup de coureurs, la VO2 Max reste un chiffre mystérieux qui s'affiche sur leur montre GPS après chaque entraînement. Pour d’autres, c’est une donnée centrale qu’il faut impérativement augmenter pour améliorer ses performances. Alors, qu’en est-il réellement ? Tristan vous explique tout.