6 Conseils pour prévenir les blessures en course à pied avec Benjamin Robert
La blessure constitue certainement la peur la plus répandue chez les coureurs à pied. De bénigne qui ne constituera qu’une gêne à véritable trauma qui pourra mettre fin à votre préparation, elle peut prendre différentes formes. Sournoise et pernicieuse, elle s’attaquera aux sportifs de manière inattendue. Un certain nombre d’éléments permettent toutefois de la prévenir… Avec Benjamin Robert, nouveau champion de France du 800m, nous vous donnons 6 conseils, non pas miracles, mais de bon sens qui vous permettront d’être moins vulnérables et de prévenir les blessures en course à pied.
La blessure en course à pied n'est pas une fatalité
Une blessure survient le plus souvent après une accumulation de facteurs de risques. Il faut bien comprendre que dans la plupart des cas la blessure est rarement le fruit du hasard ou de la malchance.
La blessure pourrait même être (théoriquement) prédictible si l’on identifie et énumère préalablement l’ensemble des facteurs qu’ils soient physiques, physiologiques ou encore psychologiques. Plus un coureur va accumuler de facteurs et plus le risque de blessures sera majoré.
Le froid, premier ennemi du coureur à pied.
L'hiver est l’une des périodes où les athlètes se blessent le plus. Il y a tout d’abord les risques liés aux chutes avec la neige, le verglas ou encore la pluie mais aussi un risque accru de blessures musculaires et cardiovasculaires liées directement au froid.
A froid (sans échauffement), nos muscles, tendons et ligaments sont raides, donc plus facilement sujets à des blessures (déchirement par exemple).
La synovie, ce liquide entourant nos articulations, est moins abondante et moins fluide à froid qu'à chaud, les articulations sont comme "rouillées". Le froid accentue cet effet en contractant les vaisseaux sanguins, la célèbre vasoconstriction, et en diminuant l'irrigation des muscles.
C’est pourquoi, il est capital tout d’abord d’adapter son équipement avec des vêtements spécifiques pour la pratique sportive en hiver ET surtout faire un échauffement rigoureux, surtout avant une séance de vitesse: plus une séance sera à haute intensité, plus l’échauffement sera long.
« Plus c’est court plus c’est long » retenez-le bien.
Un bon échauffement est constitué du fameux footing à faible allure mais aussi de gammes et d’accélérations progressives. Pour ces dernières on peut en distinguer de deux types suivant l’objectif que nous poursuivons : courtes et très haute intensité = activation musculaire, plus longue sans dépasser 1min = activation cardio respiratoire.
En revanche, les étirements passifs ne sont pas recommandés avant une activité physique. Non seulement parce qu’ils n’augmentent pas la température du corps voire contribuent à la diminuer si nous restons en position statique dans le froid, mais, en plus, ils diminuent la capacité de contraction des muscles.
Après du demi-fond court vous ferez inévitablement des étirements dits balistiques ou activo-dynamiques qui eux sont pleinement recommandés.
L’équilibre acido-basique au secours du coureur
Chez le sportif, l'équilibre acido-basique est souvent déréglé. Le sportif devant produire beaucoup d’énergie, il fabrique naturellement plus “d’acides”.
Lorsque la quantité d’acides à éliminer est importante, et que les mécanismes d’élimination de ces acides fonctionnent mal (notamment en cas d’hydratation insuffisante), l’organisme va chercher partout où les minéraux sont stockés pour faire le « tampon » : dans les os, les articulations, les cheveux et les ongles.
Conséquence ? Le risque de déminéralisation s’intensifie, et donc, le risque de fractures également !
Adapter son alimentation est la meilleure façon de maintenir un bon équilibre acido-basique. Certains aliments produisent des acides en grandes quantités (les viandes, les produits laitiers), tandis que d’autres contribuent au contraire à basifier l’organisme (les fruits - or agrumes - et légumes).
Il est important de penser à équilibrer sa consommation d'aliments acidifiants et alcalinisants.
Le renforcement musculaire et la PPG pour éviter les blessures en course à pied
« Un corps fort obéït, un corps faible commande »
Le renforcement musculaire fait référence à l’ensemble des exercices de musculation aux poids et haltères, sur machines et/ou au poids de corps, au sens restreint, il désigne l’ensemble des méthodes d’amélioration de la force, pour s’opposer dans ses limites voire les repousser et diminuer les risques de blessure.
Renforcer son organisme de manière complète et adaptée vous prémunira un maximum mais aura bien d’autres avantages, nous y reviendrons.
Les aspects psychologiques des blessures du coureur
Plusieurs études mettent en évidence des relations entre certains facteurs psychologiques et les blessures sportives. Les résultats montrent que certaines variables de la personnalité, comme la capacité d'adaptation au stress ou l'image de soi seraient en relation avec une certaine propension aux blessures sportives.
Par exemple, Les études montrent que l'anxiété et le stress influencent négativement les athlètes dans l'évaluation des situations d'entraînement ou de compétition. Les perturbations sont physiologiques et attentionnelles, et augmentent la vulnérabilité aux blessures.
https://danslateteduncoureur.fr/psychanalyse-coureur-de-fond-florence-puklavec
Bien choisir ses chaussures de course à pied
En matière d’équipement, quelques conseils :
Varier les chaussures : Une étude luxembourgeoise a démontré que les coureurs qui ont l’habitude de changer régulièrement de paires de chaussures ont tendance à moins se blesser notamment en fonction des séances. Attention, si vous courez avec le même modèle de chaussure depuis des années, faites attention. Car si vous changez brusquement de marque ou de modèle de chaussure, votre corps n'étant pas habitué vous augmentez votre risque de blessure. Il faut donc être progressif.
Soyez attentif à l’usure, à vos sensations, au bruit également de la chaussure. Courir avec une chaussure abîmée peut générer une blessure
Attention à l’entretien de vos runnings. vous ne devez pas passer de chaussure très usée à des chaussures neuves. Vous devez avoir une période de transition ou vous allez alterner les deux modèles.
Bien planifier sa saison running et gérer la montée en charge
Il est capital de définir des phases d'entraînements, des phases de récupération et d’assimilation, des phases de charge, de définir un programme précis en fonction du calendrier des compétitions et des dates d’objectifs et de sous-objectifs.
La progressivité est déterminante dans la prévention des blessures. La maîtrise de la charge de travail tant dans le volume que dans l’intensité constitue un élément clef de la prévention de la blessure. On constate souvent que la blessure intervient suite à une période où les intensités et/ou volume d’entraînement n’ont pas été suffisamment dosés et harmonisés.
Varier les parcours pour augmenter les capacités d’adaptation
Un élément clef et fréquemment sous-estimé c’est la variation des terrains d’entraînement.
Pas pour “soulager les articulations” comme on l’entend grossièrement très fréquemment.
L’idée est que l’organisme s’adapte aux différentes surfaces et en les multipliant cela renforce votre corps de manière différente. Et inévitablement plus un coureur est complet plus il réduit le risque de blessures.
C’est un élément très utilisé en Ethiopie où à chaque terrain correspond un type de séance qui au-delà des aspects physiologiques travaillés comportent une dimension physique.
https://danslateteduncoureur.fr/entrainement-les-cles-de-la-reussite-live-ethiopia/
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6 conseils pour prévenir les blessures en course à pied avec Benjamin Robert - Podcast
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