Trail et préparation physique : quelques exercices pour progresser

Les beaux jours sont (presque) là et les sentiers voient revenir les mordus de trail ! Comme tous les coureurs, il leur est conseillé d’intégrer la fameuse préparation physique pour progresser. Alors, quels exercices privilégier lorsque l’on est traileur?          

Les spécificités de la préparation physique pour le trail 

Ah le trail !  Le retour à la nature, le dénivelé, les cailloux piégeux… Et le renforcement musculaire ! Vous pensiez y échapper en boudant la route au profit de la terre et du sable ? Raté. 

Tout comme pour la course sur route, la préparation physique est incontournable lorsque l’on pratique le trail. Cependant, bien que dans les deux cas, il est nécessaire de courir, les spécificités du terrain entrainent certaines adaptations dans les exercices. 

En effet, les coureurs sur route sollicitent particulièrement les mollets et les ischio-jambiers. Les traileurs eux, vont aussi fortement solliciter leurs fessiers et leurs quadriceps du fait du dénivelé important que présentent les courses de trail. L’effort sera aussi différent : les traileurs vont avoir besoin d’une plus grande puissance musculaire pour affronter les disparités du terrain. 

Pourquoi inclure la préparation physique dans son entrainement ?

Le trail, et a fortiori l’ultra-trail, est un sport d’endurance qui nécessite un entrainement hebdomadaire conséquent. « Il faut borner » selon l’expression consacrée. Souvent chronophages, les sorties ne laissent que peu de place aux fameux exercices de PPG (préparation physique générale). Pourtant, ces derniers peuvent se révéler particulièrement utiles et devenir vos alliés pour progresser. 

D’abord, plus encore que pour la course sur route, le travail du haut du corps est primordial en trail. Dans les portions de côtes, vous vous rendrez vite compte de l’importance des bras, qui sont fortement sollicités même sans bâtons. Or, le meilleur moyen de renforcer les muscles du haut du corps reste la préparation physique. Et pour couper court à la fameuse réflexion sur la crainte de devenir bodybuildé, NON, vous n’allez pas prendre de la masse en travaillant votre haut du corps dans le cadre du renforcement musculaire. Alors un conseil, attendez un peu avant de défier The Rock dans un octogone sans règle. 

Running & alimentation végétale : comment prévenir les troubles digestifs?

Ensuite, le trail comme la course sur route peut entrainer des déséquilibres musculaires plus ou moins conséquents. Par exemple, vous allez plus facilement utiliser votre pied « fort » pour gravir une marche. À force, cela peut augmenter le risque de blessure. En intégrant du renforcement musculaire dans votre entrainement, vous allez pouvoir rétablir un équilibre mis à mal par votre pratique quotidienne. Vous limiterez ainsi le risque de blessures et de gênes plus ou moins importantes. 

Enfin, en incluant la préparation physique dans votre quotidien de traileur, vous allez augmenter leur faculté de récupération. Une récupération plus rapide et surtout plus efficace, n’est-ce pas le rêve de tout coureur ? Alors on arrête de râler et on sort son tapis ! 

Quels exercices peut-on inclure dans une préparation de trail ? 

Il n’y a ici aucun exercice secret connu uniquement des initiés. Nous vous avons déjà tout révélé sur la foulée aéro-templier, il n’existe pas pareille méthode miracle pour le renforcement musculaire du traileur. 

Aussi, sans rentrer dans le détail de chaque exercice, vous devez avant tout veiller à travailler harmonieusement l’ensemble de vos muscles, en portant une attention toute particulière à ceux qui sont très sollicités dans le cadre de votre pratique du trail. 

De plus, il est important de rester attentif à travailler vos muscles de façon variée. Par exemple pour vos abdominaux, ne vous focalisez pas uniquement sur le gainage. Ce dernier fera travailler votre chaine musculaire en isométrie. Autrement dit, la longueur de vos muscles à l’effort restera identique. C’est bien, mais ce n’est pas suffisant. En incluant des exercices comme les crunchs, les sit-up etc…, vous appliquerez un effort excentrique (les muscles vont s’allonger à l’effort) et concentriques (les muscles se raccourciront lors de l’effort). 

Alors adaptez, variez et concevez vos séances intelligemment. N’hésitez pas à vous renseigner sur la meilleure façon d’effectuer les exercices et sur les muscles qui doivent être sollicités. La préparation physique est un monde presque aussi vaste que celui des sentiers de trail, il serait bien dommage de ne pas en profiter ! 

---