Nutrition : pourquoi l’été est-il un problème pour les coureurs ?
À l’heure où l’appel du barbecue commence à se faire ressentir, où la salade grecque remplace la raclette, peut-être faites vous partie des coureurs et coureuses qui se disent que pendant l’été les tentations grasses s’éloignent au profit d’une alimentation plus saine composée de légumes croquant et colorés. Mais est-ce que l’été rime forcément avec alimentation équilibrée et adaptée à notre pratique sportive ?
Nutrition : pourquoi nos habitudes changent en été ?
Avec l’arrivée de la chaleur, beaucoup de personnes voient leur sensation de faim diminuer significativement. Cela va de paire avec une attirance pour des aliments frais et surtout gorgés d’eau comme les fruits par exemple.
Mais alors, pourquoi ce changement d’habitudes et surtout d’envies ? Il faut bien comprendre qu’avant même toute notion d’effort physique, le corps dépense la majorité de son énergie en menant deux actions principales : la thermogenèse ou la thermolyse en fonction de la température extérieure, et la digestion.
La thermolyse se met en place quand le corps est en surchauffe et qu’il faut le refroidir. Chez l’Homme, le seul système de thermolyse efficace est la sudation. On transpire pour se rafraîchir. Or, on le sait, la transpiration entraine une perte hydrique importante : il faut se réhydrater plus que d’habitude. Le cerveau étant particulièrement malin, il va travailler de façon à ce que l’on soit attirés par des aliments qui contiennent naturellement de l’eau.
Passons maintenant à la digestion. C’est l’action qui nous permet de transformer les aliments que nous ingérons en nutriments assimilables par l’organisme. Et le moins que l’on puisse dire, c’est que c’est du travail pour notre corps ! C’est simple, le processus de digestion peut monopoliser jusqu’à 80% de ton énergie globale. Bien sûr, plus votre repas a été lourd, gras, conséquent, plus votre digestion sera difficile.
Naturellement donc, votre cerveau va chercher à vous faire consommer des aliments facilement digestes, légers. C’est ce qui va vous pousser à délaisser l’entrecôte-frites au profit d’une petite salade composée .
Quels sont les risques d’un changement d’alimentation en été pour les coureurs ?
La course à pied est un sport qui induit une grosse dépense énergétique. Or, les légumes et les fruits, bien qu’ils nous fournissent quantités de vitamines et minéraux ainsi que de bons glucides, devraient être consommés en grande quantité pour nous fournir suffisamment de glucides. Sans parler des protéines dont le manque va rapidement se faire ressentir puisque les fruits n’en contiennent pas ! Manque d’énergie à l’entrainement, difficultés à récupérer et à encaisser… Tout cela peut vite mener à des contre-performances voire à la tant redoutée blessure.
De plus, les fruits et les légumes sont des aliments particulièrement riches en fibres. Si tout au long de l’année, ils s’incorporent sans souci dans une alimentation variée, la donne change si on se met à les consommer en grande quantité tout en faisant l’impasse sur les autres aliments qui composent habituellement nos assiettes. Gare aux troubles intestinaux et autres désordres digestifs qui, on le sait, ne font pas bon ménage avec la course à pied.
Passons maintenant à un autre grand classique de nos été : le barbecue ! Les merguez, les saucisses, les brochettes et autres côtes de bœuf font le bonheur des vacanciers. Sans surprise, ces aliments sont assez riches, gras pour les saucisses et difficiles à digérer. Pas l’idéal donc, avant un entraînement ! Sans compter que la cuisson au feu de bois est reconnue par les organismes de santé comme cancérigène. Bien sûr, cela ne veut pas dire qu’il vous faut totalement renoncer à ce plaisir estival ! Simplement, on mise comme toujours sur la modération !
Nutrition et coureurs : comment maintenir une bonne alimentation en été ?
Tout d’abord, il ne faut surtout pas supprimer les féculents ! Riz, pâtes, pommes de terre… Tous ces aliments ne doivent pas quitter le chemin de tes assiettes. Vous pouvez bien évidemment adapter leur préparation aux températures : privilégier les salades froides par exemple.
Ensuite, le plus important et de pensez à manger en quantité suffisante et surtout à ne pas sauter de repas. Car, on le sait, l’été, nos habitudes sont chamboulées. On se lève tard, on fait des activités diverses et on a vite fait de sauter un repas sans le vouloir, ou de le décaler tellement que la faim ne se fait plus sentir. Soyez vigilants et veillez à faire tous vos repas et à garnir correctement vos assiettes au risque d'être en sous-nutrition.
Attention aussi au trop-plein de fruits, qui peuvent vous procurer une sensation de satiété mais ne suffiront pas à eux-seuls à vous fournir l’énergie nécessaire pour tenir vos entrainements.
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Garde en tête, qu’il est crucial d'assurer un apport adéquat en protéines, graisses, glucides, vitamines et minéraux. Il est tout à fait possible de consommer des aliments plus légers sans négliger notre nutrition. Des salades équilibrées avec du poulet grillé, des poissons gras comme le saumon, des fruits et des légumes de saison riches en vitamines, des smoothies enrichis de protéines végétales ou animales, sont d'excellentes options pour rester rassasié et bien nourri pendant l'été.
Quoiqu’il arrive il faut toujours rester à l’écoute de votre corps ! Observez-vous. Si vous vous voyez maigrir par exemple, cela doit vous interpeller et vous inciter à manger plus. Contrairement à une idée reçue assez tenace, non il n’est pas forcément normal de maigrir en été, et une perte de poids non contrôlée peut se révéler particulièrement nuisible pour vos performances et accroitre votre risque de blessure.
Enfin, méfiez-vous des boissons sucrées. Souvent, elles nous font de l’oeil quand les températures grimpent, et on se jette plus facilement sur des sodas et autres jus que le reste de l’année. À petite dose, ce n’est pas bien grave, mais faites attention à ne pas généraliser leur consommation au détriment de l’eau. Je vous conseille d’ailleurs d’avoir toujours de l’eau avec vous, même à l’extérieur !