Entrainement polarisé : la technique secrète des grands champions ?
L’entrainement polarisé est très en vogue dans le monde du cyclisme ou encore du triathlon. Pourtant, cette vision de l'entraînement fait aussi débat dans le monde du running. Quels sont ses points forts ? Comment l’appliquer ? Quelles sont ses limites ? C’est ce que nous allons voir avec Tristan !
Loi de Pareto et entrainement
La loi de Pareto est vraiment le principe le plus populaire dans le monde de l’économie. On la retrouve partout. Par exemple, dans le monde du podcast, seulement 20% des podcasts génèrent 80% de l’audience. Il en va de même dans les entreprises : 20% des produits Apple génèrent 80% de leurs bénéfices.
Appliquée dans le monde du sport par le théoricien Stephen Seiler, on peut définir l’entrainement polarisé comme ce qui suit.
Au sens strict, l’entraiment polarisé est une méthodologie qui préconise de travailler avec 80% de temps de course en basse intensité pour 20% en haute intensité. On met ainsi en avant l’importance de la basse intensité pour progresser.
Comment mettre en place l’entrainement polarisé ?
Il peut parfois être compliqué de déterminer ses zones d’allure. Pour vous aider, il existe plusieurs méthodes :
la technologie : vous pouvez réaliser des tests d’effort dans des cabinets spécialisés.
la méthode empirique : vous vous basez sur votre ressenti. C’est là que l’on va retrouver par exemple le fait de pouvoir parler sans se couper au milieu d’une phrase lors d’un footing.
Bien sûr, le ressenti est facilement biaisé. Chacun a son propre ressenti dans l’effort. De plus, la température, l’état de de forme du jour ou encore le fait de courir seul ou en groupe vont faire varier le ressenti. Autant que possible, fiez-vous à ce qui vous semble le plus limitant.
Par exemple, si vous vous sentez bien mais que votre montre cardio s’affole, ralentissez un peu. À l’inverse, si votre montre vous donne le feu vert mais que vous êtes essoufflés, levez le pied.
Concrètement, on se rend compte qu’adopter strictement la méthode polarisée mène à des temps à haute intensité très importants. Pour deux heures d’entrainements hebdo, il faudrait passer 36min à haute intensité. C’est énorme !
Le mieux est de faire un mix entre la définition stricte et la logique de la planification d’entrainement. Tristan vous donne une semaine type “idéale” !
Avantages et incovénients de l’entrainement polarisé
L’entrainement polarisé strict ne fonctionne pas idéalement bien sur les athlètes de course de fond. On lui préfèrera l’entrainement pyramidal, qui est d’une certaine manière le petit frère de la polarisation.
Le principal problème de l’entrainement polarisé est son caractère rigide. Il ne laisse que très peu de marge de manoeuvre concernant les allures.
Enfin, l’entrainement polarisé ne permet pas aux coureurs amateurs de travailler leurs allures de course. Prenons l’exemple d’un coureur lambda qui prépare un 10KM. Son allure en basse intensité sera bien moins élevée que celle du jour de la compétition. Mais son allure à haute intensité sera trop élevée pour être appliquée le jour J. Pour apporter de la spécificité quand on prépare une distance assez longue, il faut forcément sortir un peu du polarisé.
En résumé, l’important, est de respecter le pourcentage d’allure fondamentale dans le volume global.
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