Comment bien choisir ses ravitaillements et éviter les pièges ?

Selon différentes études, on estime que 30 à 65 % des coureurs à pied sur longue distance seraient sujets à des troubles gastro-intestinaux lors de la pratique de leur sport ! Alors, comment éviter les pièges et bien choisir ses ravitaillements ?

Ravitaillements : comment s’y retrouver ?

Quand on parle de ravitaillements pour les sports d’endurance, le choix est extrêmement large et il est parfois difficile de s’y retrouver. On peut toutefois distinguer des catégories.

• Les ravitaillements solides

Il s’agit principalement des barres, des pâtes de fruit mais aussi des gaufres. Ce type de ravitaillement apporte des glucides et des fibres ainsi que, parfois, des protéines et des électrolytes. Il faut cependant garder bien en tête qu’il sera nécessaire de mâcher pour bien assimiler. Cela peut parfois se révéler délicat pour certaines personnes.

• Les ravitaillements semi-liquides

On pense ici aux gels et aux purée. Les gels sont conçus pour amener du sucre rapidement à l’organisme. Cela a pour effet de donner un coup de fouet qui peut être salvateur mais attention tout de monde au risque de pics de glycémie. Concernant les purées, la composition se rapproche des purées pour bébés. Elles sont parfois trop pauvres en nutriments pour vous permettre d’assumer toute votre course. Il faut bien connaitre la composition pour adapter.

• Les ravitaillements liquides

On parle de l’eau et des boissons énergétiques. Il s’agit bien souvent d’eau complétée par des électrolytes, du sucres etc pour apporter rapidement et de façon facilement assimilable les nutriments au corps durant l’effort.

Il est important de comprendre que la catégorisation ne sert pas nécessairement à choisir le type de ravitaillement qui vous correspond à l’exclusion de tous les autres. Lorsque l’on regarde un bon plan de nutrition sur trail, on remarque que sa richesse réside dans le fait qu’il mixe tous les types de ravitaillement en fonction de la situation et du moment de la course.

Comment bien choisir ses ravitaillements ?

En France depuis quelques années, la tendance est au naturel. Les sportifs veulent des ingrédients non transformés pour assurer leurs ravitaillements. Mais est-ce forcément LA solution ?

Tout d’abord, il faut de méfier du packaging qui peut se révéler mensonger dans les deux sens. Certains produits peuvent paraitre très modifiés alors qu’ils ne contiennent que des éléments naturels transformés de façon respectueuse. D’autres au contraire, peuvent se parer de belles couleurs et de paysages montagneux alors que leur composition n’est pas idéale.

Finalement, il est beaucoup question de perception personnelle finalement. On peut éviter au maximum les ingrédients artificiels, mais il ne faut surtout pas se pas se dire que tout ce qui est naturel est forcément bon pour le ravitaillement. Par exemple, le miel, produit naturel par excellence, est très riche en fructose qui, consommé en grosse quantité sur le long terme, peut poser problème. 

Ravitaillements : mise en situation

Pour illustrer les propos de cet épisode, nous avons choisir de prendre trois exemples concrets et de proposer un plan de ravitaillement schématique pour chacun.

• Trail court et intense :

  Il s’agit ici d’aller au plus efficace : eau et sel et sucre sous format liquide ou semi liquide seront vos meilleurs amis.

• Moyenne distance plaisir :

  Dans ce cas, il faudra un plan de ravitaillement qui contient électrolytes, sucre et protéines. On va cette fois réfléchir en calories : 250 à 300kcal par heure. Puisque l’on est sur du plaisir, vous allez surement ralentir dans les montées. C’est le moment idéal pour prendre une barre ou une gaufre.

• Ultra-trail : 

  Cette fois, il n’y a pas de raccourci possible. Vous devez avoir une vraie stratégie et vous y tenir. Avoir un apport protéique vers le milieu fin de course peut se révéler primordial pour réduire la fatigue musculaire. 

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Comment bien choisir ses ravitaillements et éviter les pièges ? DLTX x Näak

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