#23 - La Nutrition du Coureur - Part. 2 - w. Tiffany Skye
La Nutrition du Coureur, les fondamentaux - Part.2 w. Tiffany Skye @20km de Paris
Nous avions déjà commencé à aborder le sujet de la nutrition du coureur dans une première partie. À l’occasion des 20km de Paris, nous remettons le couvert profitant du placement de la course sous l’égide de la gastronomie et d’un échange avec Tiffany Skye Varenne diététicienne nutritionniste spécialiste du sport. La question est désormais de savoir à quelle sauce vous allez être mangé...
Nutrition du Coureur - Les Fondamentaux Part. 2 - Résumé
- Poids de forme, s'alléger à tout prix - que faut-il croire ?
- Comment optimiser et contrôler son hydratation ?
- Carences, comment y faire face ?
Retrouvez la première partie de l'émission consacrée à la nutrition du coureur, diffusée durant la Saison 1 du podcast.
[kkstarratings]
Du plaisir et pas de privation
C’est la base de toute activité : le plaisir.
Si cet aspect n’est pas présent dans votre pratique, qu’elle concerne l’entraînement proprement dit ou ses éléments annexes, dont la nutrition, votre entreprise est vouée à l’échec. La charge mentale de vos séances est déjà suffisante, ne vous en rajoutez pas inutilement.
De plus, toute privation est condamnée à l’échec. En plus de susciter de la frustration, le phénomène de surcompensation fait que dès que vous relâcherez vos interdits les conséquences seront accrues.
C’est notamment pour cela que les régimes à base d’interdictions ne fonctionnent pas sur le long terme. Tant que vous vous privez, vous ne prenez effectivement pas de poids, mais le jour où vous cessez votre organisme se met à sur-stocker car il a le souvenir d’avoir été privé. La nutrition du coureur est un ensemble d’habitudes simples et de bon sens.
L’hydratation : la clef
Combien boire par jour ? C’est certainement là une des questions les plus récurrentes pour tout coureur. Nous entendons souvent parler de 1,5L d’eau par jour. Tiffany précise qu’il faut plutôt veiller à boire 300ml d’eau par heure.
L’idée est bien de s’hydrater régulièrement, tout au long de la journée, sans oublier de le faire pendant vos séances, quelle qu’elle soit. Ce volume est évidemment à adapter si vous suez beaucoup. L’immense champion Haile Gebresselassié est notamment connu pour perdre 3,8L de sueur par heure d’effort. Il est alors évident que même 300mL/h ne lui serait pas suffisant. Des urines claires tout au long de la journée vous permettront de vérifier si votre hydratation est suffisante.
Quid des boissons sucrées et/ou gazeuses que nous retrouvons d’ailleurs de plus en plus fréquemment sur les ravitaillements notamment en ultra? Deux éléments semblent s’opposer dans cette pratique : l’apport mental de pouvoir boire sa boisson favorite et le risque d’hypoglycémie réactionnelle. Il faut donc être vigilant sur ce type de consommation à l’effort.
Courir pour maigrir ?
Une règle de base à ne jamais perdre de vue c’est que l’apport calorique ne peut pas être inférieur à nos dépenses. Sinon, tout effort deviendra pénible, voire risqué. Rechercher à perdre du poids tout en menant un entraînement exigeant est tout simplement antinomique. Et paradoxalement, une alimentation non adaptée pourrait même vous faire prendre du poids alors que vous entretenez une activité physique. Cela est tout simple : vous consommez ce que nous pourrions qualifier de « calories vides » c’est-à-dire des calories sans apports énergétiques. Veillez donc à adopter une alimentation varie et riche dans toutes les composantes nutritionnelles (glucides, protéines, lipides, vitamines, oligo-éléments…).
Les régimes spécifiques de performance
Il n’y a à vrai dire aucun régime particulier de la performance. C’est un B.A.BA de la nutrition : seule une alimentation riche et variée vous fournira l’ensemble des éléments dont vous avez besoin. Pour des raisons personnelles, éthiques, religieuses, philosophiques, nous pouvons adopter un régime alimentaire particulier. À cela aucune contre-indication du moment où les alimentas que vous consommez correspondent à vos besoins.
Retrouvez la première partie de l'émission consacrée aux fondamentaux de la nutrition pour les coureurs