Entraînement fractionné: l'indispensable pour progresser en course à pied?
L'entraînement fractionné fait partie des interrogations principales lorsque l'on souhaite passer d'une pratique récréative de la course à pied à une pratique avec une volonté de progression. Mais est-il vraiment indispensable pour progresser?
La question de Nathalie
"Pour progresser en running est-on fatalement obligés de passer par de l'entraînement fractionné?"
- Nathalie, Asnières sur Seine - France
La réponse de Fred
Lorsque que l'on souhaite progresser en course à pied, le questionnement sur les méthodes d'entraînement arrive en général en premier. Dois-je rajouter des séances ? Dois-je augmenter mon volume par séance ? Dois-je me lancer dans de l'entraînement fractionné ou du fartlek ?
Dans cet épisode nous allons nous focaliser sur l'entraînement fractionné, ses objectifs, ses méthodes et ses spécificités.
Définition: Qu'est-ce que l'entraînement fractionné?
Commençons par donner une définition de l'entraînement fractionné.Vous pourrez aussi le trouver sous la dénomination entraînement par intervalles.
L’idée est d’entrecouper des séquences de course à haute intensité avec des séquences à intensité moyenne ou faible. On pourrait résumer cela à des enchaînements de course : vite-lent-vite…
Par extension une personne qui débuterait la course à pied mais qui ne serait pas encore en mesure de courir 30min d’affilée et qui alternerait des moments de course et de marche effectuerait au final un travail de fractionné.
Pourquoi courir en fractionné?
L’idée qui sous tend la pratique du fractionné est que:
Nous ne sommes pas en capacité de tenir les hautes intensités suffisamment longtemps
en les découpant, en différentes séquences nous sommes capables de courir en cumulé des distances à des vitesses que nous ne pourrions pas maintenir si l’effort était continu.
Nous connaissons tous le séance type de 10x400m. Peu d’athlètes sont capables de tenir l’intensité qu’ils ont sur les répétitions s’ils devaient faire un 4000m d’un bloc.
Et ce découpage en intensité à pour but d’habituer l’organisme à évoluer à de telles vitesses et ainsi engendrer les adaptations qui permettront de maintenir plus facilement ces allures, voire même de les augmenter.
Comment progresser en fractionné ?
Les études ont clairement démontré que le travail fractionné sur des intensités de 95% à 110-115% permettait d’augmenter la VO2max et donc la VMA.
Vous le savez puisque vous êtes des auditeurs et des auditrices assidu.e.s du podcast, la VMA est un des 3 facteurs physiologiques de performance. Donc si vous l’augmentez, vous augmentez votre performance potentielle.
Bats ton record en course à pied !
Quel est le meilleur entraînement fractionné ?
Ne nous y trompons pas, le travail de fractionné concerne également l’entraînement sur des allures dites spécifiques, autrement dit les allures que vous visez sur la compétition.
Par exemple, une séance classique à vitesse spécifique 10km est le 6x1000m, récup 1min30”.
Il s’agit d’apprivoiser cette intensité pour pouvoir la maintenir sur la distance totale de votre compétition. Il en va de même avec la vitesse spécifique semi, ou 5K.
Dans cette optique c’est plus l’indice d’endurance, un autre facteur de performance que vous développerez. Et c’est là une différence avec le fractionné à haute intensité dont le but n’est pas de maintenir la vitesse sur la distance cumulée mais d’augmenter la VMA.
L'entraînement fractionné: un indispensable pour progresser en course à pied
Vous l’aurez donc compris le passage par la case fractionné est donc indispensable si vous visez l’amélioration de vos capacités en course à pied.
L’idée est de pouvoir disposer de la palette d’intensité de travail possible la plus large possible. Un peu comme le peintre face à sa toile blanche, plus vous avez de couleurs sous la main, plus vous avez de possibilités. Suivant l'œuvre que vous réaliserez vous en privilégierez certaines par la suite.
Juste un dernier point, il faut bien comprendre qu’une séance de fractionné peut jouer sur différents éléments suivant l’axe de travail:
la distance (ou durée) de la fraction rapide,
le nombre de répétitions et éventuellement de séries,
l’intensité de la fraction,
le temps ou la distance de récupération,
l’intensité de la récupération.
Autant d’éléments qui vous permettront de varier à l’infini vos séances et exploiter au mieux votre potentiel.
Une émission présentée par i-Run.fr, leader français de la vente en ligne de matériel de running, trail & fitness.
Entraînement fractionné: l'indispensable pour progresser en course à pied? - Fred en 5 minutes
Les coureurs n’ont jamais été aussi polyvalents. Depuis quelques années, ils s’affranchissent des limites préétablies, notamment entre le trail et la course sur route. Mais peut-on exceller dans les deux disciplines ? Est-il possible de mettre en place un entrainement polyvalent pour une saison entre bitume et sentier ? Tristan Pawlak nous répond !