Comment éviter les points de côté?
Bienvenue dans cette nouvelle série ou nous répondons à toutes les questions des coureurs sur la course à pied. Aujourd'hui Fred répond à la question d'Alexandre qui se demande comment éviter les points de côté lorsqu'il court.
La question d'Alexandre
" Je suis confronté à des points de côté récurrents, donc j'aurais aimé savoir s'il y avait des astuces pour les canaliser ou les faire disparaître car ils constituent un obstacle lors de mes sorties course à pied au quotidien."
- Alexandre, 34 ans
La réponse de Fred
Le point de côté est un mal bien connu des coureurs et des coureuses qu’ils soient débutants ou confirmés.
Qui n’a jamais été confronté à un point de côté lors d’une course ? Le point de coté n’est d'ailleurs pas un mal exclusif aux runners, il est aussi très fréquent chez les cyclistes, les basketteurs, les nageurs et même encore les cavaliers !
Qu'est-ce qu'un point de côté ?
Le point de côté est une douleur soudaine et aiguë qui peut être présente dans différentes zones de l’abdomen le plus souvent localisée sur le flanc
gauche ou droit. Mais la douleur peut aussi apparaître dans les épaules ou même la clavicule.
Le point de côté à donc des impacts négatifs sur la performance et le confort des coureurs.
Quelles sont les causes du point de côté ?
Malgré les nombreuses études réalisées sur le sujet, les scientifiques ne sont toujours pas parvenus à identifier à 100% les causes exacte d’un point de côté .
Néanmoins l’hypothèse qui semble la plus plausible serait l’irritation du péritoine pariétal qui est la membrane qui tapisse l’abdomen et qui permet de soutenir les organes.
Quelles sont les origines du point de côté ?
Les origines du point de côté peuvent être multiples, comme un démarrage trop brusque ou trop rapide, une mauvaise posture, une mauvaise respiration, une faiblesse musculaire au niveau de la ceinture abdominale ou encore à un repas trop copieux avant une course.
Sans oublier le stress. Tous ces facteurs peuvent favoriser l'apparition de points de côté !
>> Le stress un allié pour performer en course à pied ? - Ecouter le podcast
Comment faire pour éviter et enlever un point de côté ?
Et bien c’est très simple, il faut d’abord identifier la cause ou le facteur déclencheur du point de côté. Et en matière de prévention, nous pouvons recommander 5 astuces:
Eviter de boire ou de manger en trop grande quantité aux moins 2 à 4 heures avant la course
Lors d’un footing, démarrer doucement et augmenter petit à petit l’allure. En cas de séance plus intense, bien s’échauffer avant le fractionné.
Renforcer régulièrement la ceinture abdominale et le tronc (gainage et abdominaux)
Essayer de contrôler la respiration. Il est plus facile d’alimenter en oxygène son corps en inspirant et en expirant principalement par la bouche. Il faut simplement trouver son rythme et cela vient généralement naturellement avec le temps et l'entraînement.
Etre régulier dans les entraînement et augmenter progressivement les kilomètres ! En effet, le travail foncier est l’un des meilleurs moyens de prévenir un point de côté. Plus vous aurez d’endurance, et moins vous risquez d’être sujet au point de côté. Tout simplement parce qu'en courant on entraîne son diaphragme et ses muscles respiratoires !
Que faire en cas de point de côté en pleine course ?
Il existe plusieurs méthodes plus ou moins efficaces. A vous de les essayer et de voir si elles fonctionnent sur vous:
Ralentir pour faire passer le point de côté
Travailler sur la respiration pour aider le diaphragme et les muscles respiratoires à se relaxer. Pour cela vous pouvez, par exemple, inspirer pendant deux foulées et expirer à la troisième.
Appuyer avec votre main sur l’endroit douloureux et relâcher la pression en expirant. puis respirer profondément
S'arrêter un instant pour s'étirer en penchant le haut du corps sur le côté ou en se penchant en avant avec les mains sur les genoux