BCAA et Running : Un indispensable ou une arnaque ?
Les BCAA, ces fameux acides aminés branchés, divisent la communauté sportive : miracle pour renforcer les muscles ou simple trouvaille marketing ? On démêle le vrai du faux pour vous aider à y voir plus clair
C’est quoi un BCAA, au juste ?
BCAA signifie Branched-Chain Amino Acids (en français : acides aminés branchés). Ces trois acides aminés (leucine, isoleucine et valine) représentent environ un tiers des protéines du muscle squelettique. Leur particularité ? Ils sont essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne sait pas les produire. Résultat : il faut les consommer via l’alimentation ou des compléments alimentaires.
Pourquoi les BCAA intéressent-ils les coureurs ?
Traditionnellement, les BCAA sont très prisés en musculation pour leurs propriétés réparatrices. Mais pour nous, coureurs, ils ne se limitent pas à cela :
Réparation musculaire : les BCAA aident à reconstruire les tissus endommagés par l’effort.
Économie de glycogène : en retardant l’épuisement des stocks, ils permettent de courir plus longtemps.
Bien-être à l’effort : ils pourraient limiter la fatigue nerveuse et améliorer le confort pendant les sorties longues.
Cependant, consommer des BCAA isolément ne garantit pas une récupération optimale. Pourquoi ? Parce que pour maximiser la synthèse musculaire, il faut aussi d’autres acides aminés essentiels. C’est un peu comme une voiture : inutile d’avoir une huile haut de gamme si le reste du moteur est défaillant !
Faut-il se supplémenter ?
La réponse est non, sauf si ton alimentation n’en contient pas assez. Et rassure-toi, avec une diète équilibrée, c’est rarement le cas. Les aliments riches en protéines comme les œufs, la viande, le poisson ou les légumineuses suffisent généralement à couvrir nos besoins.
D’autant que les suppléments de BCAA ne sont pas sans risques :
Effets secondaires : troubles gastriques, modifications du foie ou des reins.
Impact sur le bien-être : un excès pourrait bloquer la sérotonine, influent sur l’humeur et la libido.
Des études récentes, comme celles menées à l’Institut de Recherche de Villeneuve d’Ascq, alertent sur les recommandations souvent excessives des fabricants (jusqu’à 10 comprimés par jour !). Ces surdosages peuvent engendrer des effets indésirables et des risques à long terme.
En résumé, inutile de casser ta tirelire
Les BCAA ne sont pas un ingrédient miracle. Oui, ils ont des propriétés intéressantes, mais la plupart des coureurs n’ont pas besoin de se ruiner en compléments hors de prix. Une alimentation adaptée fait très bien le travail.
En résumé : si tu veux économiser ton glycogène, miser sur la récupération et optimiser tes performances, concentre-toi sur un régime équilibré. Et pour ceux qui souhaitent tout de même essayer, restez raisonnable : entre 5 et 10 g/jour suffisent largement, sans dépasser les 30 g.
Alors, les BCAA : hype ou nécessité ? À chacun de se faire son avis, mais pour nous, coureurs passionnés, il y a souvent plus simple… et moins cher !